keskiviikko 7. joulukuuta 2016

Lepoviikko

Tein viime viikolla kevennettyä treeniä. Päätin kuitenkin perjantaina vähän kokeilla penkkipunnerruksessa rajoja, ja penkkipunnersin 100kg yhden kerran. Se ei edes tuntunut älyttömän raskaalta. Olkapää ei millään lailla vihoitellut siinä, joskin iltaa kohden sitä hiukan kolotti. Olin itsenäisyyspäivää edeltävinä parina päivänä Tallinnassa ystävättäreni kanssa. Reissu oli miellyttävä, lukuunottamatta melko navakkaa ja purevaa tuulta sunnuntaina.

Hotellin yhteydessä oli kuntosali, ja aloitin viidennen, ja näillä näkymin viimeisen, 531-syklin. Aion lopettaa tähän sykliin ja aloittaa Tammikuusta esimerkiksi Texas-tyylisen kolmen päivän treenisyklin ja päälle kuntoilua. Vitosviikon toistot jäivät sekä pystypunnerruksessa (57.5kg) että kyykyssä (135kg) kolmosiksi tällä viikolla. Penkki todennäköisesti tulee menemään ihan OK, ja Maven kohdalla on niin ja näin, mutta on selvää että edistys on nyt pysähtynyt. Vedän tämän syklin lopussa kokeilun että kuinka kovat ykköset saan tehtyä, ja sitten aloitan "puhtaalta pöydältä" noiden ennätysten suhteen ensi vuoden alusta.

Tällä hetkellä realistinen tahti voisi olla että maksimit paranevat ehkä noin kilon kuukaudessa (maastavedossa, muissa jopa vähemmän) Tämä on jo aika hidas tahti, mutta nopeampi tahti tarkoittaisi rankempaa treeniä, enemmän syömistä ja enemmän nukkumista.  Yksi vaihtoehto on heavy-light-medium- jakoinen ohjelma jossa käytetään ns. DUP (Daily undulating periodization) mallia. Hieman kuten nyt. Yksi maksiimi josta olen ajautunut kauemmas viime aikoina, löytyy yhdestä Rippetoen kirjoista. Se menee jotenkin niin, että jos salilla käytetystä ajasta suurin osa menee muissa kuin perusliikkeissä (tai niiden varianteissa), niin on menty liian kauas perusteista.

Kolmipäiväinen treeniohjelma menisi alkuun jotenkin näin:
  • Maanantai 5x5 kyykky (raskas), 3x5 Pystypunnerrus  (keskiraskas), 5x3 Rinnalleveto (kevyt)
  • Keskiviikko 5x5 penkkipunnerrus (raskas), 3x4 Suorin jaloin maastaveto (keskiraskas), 5x3 Etukyykky (kevyt)
  • Perjantai 1x5 Maastaveto (raskas), 1x5 kyykky (keskiraskas (*)),  3x12 vinopenkki (kevyt)
Keskiviikon treenissä lämmittelynä tempauksia ja perjantaina maastavedon lämmittelyssä rinnallevetoja.  Tämän päälle pitäisin "jumppapäivän" johon kuuluisi leuanveto, olankohautukset, ja rinnalleveto/vauhtipunnerrusyhdistelmää pitkiä sarjoja niin, että tulee hiki ja väsähtää.

Perjantain maastavedon progressio toteutetaan hieman 5/3/1- henkisesti niin, että vitosia vedetään monta viikkoa kuin tulokset nousevat. Sitten siirrytään vetämään kolmosia, ja kun näissä ei tulos enää nouse, vedetään ykkösmaksimit kerran tai kaksi, sitten palataan takaisin. Kyykyssä "raskas" alkaisi suunnilleen siitä, missä tein vitosia kolmannessa syklissä. Perjantain kyykky alkaisi samasta painosta kuin maanantain kyykky. Kun maanantaina 5x5 käy liian raskaaksi, niin pudotetaan 3x5:een. Samalla pudotetaan perjantain vitonen kolmoseksi, mutta aletaan nostaa painoa hiukan yli sen mitä maanantaina on tehty, ja tätä jatketaan niin kauan kun voidaan, ja lopulta tehdään ykkösennätys. Keskiviikon etukyykky pysyy sen verran kevyenä että se ei varsinaisesti estä perjantain palautumista.

Myös keskiviikon penkkipunnerrus alkaa melko alhaisista painoista ja painoa lisätään niin kauan kun 5x5 menee. Kun tuntuu että enempää ei saa, vaihdetaan taas 3x5:een, lopulta 3x3:een ja sitten yhteen maksimaaliseen kolmoseen ja lopulta (mahdollisesti) ykkönen.

Tässä ohjelmassa täytyy syödä todella paljon. Jos otan lauantaille "jumppapäivän", niin tiistaille voisi ottaa vielä jotain ohjelmaa, mutta olen realisti. Talvella ei pääse oikein lenkille, tai siis, pääsee, mutta motivaatio on heikko. Jos maanantain treenin jälkeen on energiaa (mihin en usko), niin rinnallevetojen päälle voi tehdä kevyempää rinnallevtoa jossa otetaan sykkeet kunnolla ylös.

sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Ohjelma uusiksi.

Kuten todettua aiemmin, olen nyt noudattanut 5/3/1- ohjelmaa neljä sykliä, eli 15 viikkoa (16. viikko on kevennysviikko ja se alkaa huomenna). Periaatteessa ohjelma on toiminut kuten pitää, mutta progressio on hidasta ja rasvaprosentti on lähtenyt kasvuun.

Yksi vaihtoehto jota aiemmassa pohdin, oli että ottaisin ohjelmasta volyymiä pois ja pitäisin perusversion intensiteetin, ja yrittäisin samalla pudottaa rasvoja vähän. Toinen vaihtoehto on lisätä volyymiä ja syömistä, kuitenkin niin että volyymiä on enemmän. Volyymi ei ole ollut ainakaan liian suuri, siitä olen koko lailla varma.

Tykkään 5/3/1:ssä siitä, että joka päivällä on ns "main event". Yksinkertaisuuden vuoksi voidaan nimittää sitä raskaaksi harjoitteeksi. Tämä on suhteessa kyseisen liikkeen yleiseen tasoon, ja on selvää että raskas maastaveto tai raskas kyykky vievät mehut pois aivan eri tasolla kuin raskainkaan mahdollinen pystypunnerrus.

Tähänastinen 531-ohjelmani on perustunut siihen, että teen yläosan ja alaosan treenit eri päivinä, toisin kuin aiemmin Texas-menetelmässä, jossa tehtiin koko kropan treenit samana päivänä. On kuitenkin kolmaskin vaihtoehto, sellainen jossa sovelletaan ns. HLM-ideaa. (Heavy - Light - Medium)

Idea on, että viikossa tapahtuu yksi raskas, yksi kevyt ja yksi keskitason treeni. Tämä ajatus voidaan myös irrottaa treenin kokonaisuudesta ja ajatella että jokaista lihasryhmää treenataan kerran viikossa raskaasti, kerran viikossa keskiraskaasti ja kerran viikossa kevyesti.

Se, mikä on raskas ja mikä on kevyt, riippuu tietenkin kahdesta asiasta: Volyymistä ja intensiteetistä. Maksimaalinen ykkössuoritus on aina raskas, mutta 10 toiston suoritus on raskas vaikka se tehtäisiin selvästi kevyemmällä painolla. Pohjana voidaan käyttää yksinkertaista muunnoskaavaa, joka muuntaa toistot maksimipainoiksi; Se on vain suuntaa-antava; prosentit voivat olla eri kuin alla.  Prosenttilukema on 1 toiston maksimista.

  • Raskas: 1 toisto 95-100%, 3 toistoa 85-90%, 5 toistoa 80-85% ja 8 toistoa 70-75%. 
  • Keskiraskas: 1 toisto 80-90%, 3 toistoa 75-85%, 5 toistoa 65-75% ja 8 toistoa 55-65%
  • Kevyt: 1 toisto 75-80%, 3 toistoa 60-70%, 5 toistoa 50-60% ja 8 toistoa 40-50%.

Ohjelmassa on neljä liikettä, kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus.  5/3/1- ohjelmassa varsinainen liike tehdään joka kerta "raskaasti".  HLM-tyyppinen sovellus tästä on sellainen, jossa jokainen liike, tai jokin sitä läheisesti muistuttava liike, tehdään viikon aikana myös keskiraskaasti ja kevyesti. Kyykyn kanssa voidaan käyttää variaatioita, kuten etukyykkyä tai ns valakyykkyä. Maastavedon kanssa samoin, esimerkiksi pukilta vetoa, romanialaista maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa korokkeelta tai esimerkiksi power shrug:ia.

Tämän pohjalta laadin ohjelman, jossa jokaiseen päivään kuuluu raskas, keskiraskas ja kevyt liike, ja näiden lisäksi yksi apuliike. Tarkoituksena on hieman nostaa volyymiä nykyisestä, pitää kehitys maltillisena, ja tuoda hieman muutosta ohjelmaan. Varsinaiset liikkeet kiertävät samassa järjestyksessä kuin ennenkin, ja tähän on perustelu, jonka kerron tuonnempana.

  • Maanantai: 531 pystypunnerrus (raskas),  rinnalleveto 5x3 (kevyt Mave), vinopenkki 30 astetta 3x10 (Keskiraskas penkki), leuanveto 3xMax (apuliike)
  • Tiistai: 531 kyykky (raskas), vauhtipunnerrus 3x5 (kevyt pystypunnerrus), Power Shrug 3x5 (keskiraskas Mave), Jalannostot riipusta 2xMax (apuliike) 
  • Torstai: 531 penkki (raskas), valakyykky 5x2 (kevyt kyykky), vinopenkki 60 astetta 3x10 (keskiraskas pystypunnerrus), leuanveto 3x5 (apuliike) 
  • Perjantai: 531 Mave (raskas), etukyykky 5x3 (keskiraskas kyykky), etunojapunnerrus 3x25 (kevyt penkki), vatsalihakset lisäpainoilla 2x20 (apuliike)
      
Lisäksi joka treeniin kevyt lämmittely / tekniikkaharjoitus olympianostoilla. Kevennysviikolla kaikki muu tehdään "kevyinä", paitsi tiistaina tehdään maksimaaliset tempaukset ja perjantaina maksimaaliset rinnallevedot.

"Kevyet" tehdään 8-10 toistolla (1-2 sarjaa), eli hyvin kevyellä painolla. Keskiraskaat tehdään 3x5 toistolla. Voi olla, että hion tätä hieman vielä niin, että kohtelen pystypunnerrusta "keskiraskaana" penkkipunnerruksena, jolloin vinopenkkejä tulee vain kerran viikossa. Katson ekan syklin ja sitten päätän.

Edit/Addendum: Kokeilin ohjelmaa tänään, ja paikkasin tuon rinnallevedon maastavedon "kevyeksi" versioksi. Tällä viikolla on deload, joten aloitin kaikki hyvin kevyesti, enkä esimerkiksi tehnyt leuanvetoja loppuun saakka, vaan ainoastaan 3x5 toistoa kehonpainolla. Pohdin josko korvaisin vauhtipunnerruksen jollakin muulla. Jos teen sen hiukan pystypunnerruksen painoa kevyemmällä, niin se on todella kevyt. Etunojapunnerruksen rooli on tuossa perjantain treenissä olla hieman enemmän sellainen joka nostaa sykkeitä kuin niinkään voimapohjainen. Tuossa on rintalihaksille aika raskas volyymi jo muutenkin, kun niitä tehdään kolmena päivänä viikossa.

Kunnon nostaminen olisi kyllä paikallaan. Kokeilin sunnuntaina käydä pienellä lenkillä, mutta jalka on hyvin raskas. Minun piti aloittaa mäkivedot jo 4 viikkoa sitten, mutta "kiireet" ovat hiukan estäneet. Olen treenannut kaverin kanssa ja hänen aikataulunsa vuoksi olen joutunut rikkomaan Ma-Ti-To-Pe- syklin, johon lauantaille sopisi hyvin juoksutreeni. Ehkä aloitan sen tällä viikolla.

perjantai 25. marraskuuta 2016

Tuloksia

Kuten aiemmin kirjoitin, tämän viikon 531-ohjelma on ollut ns ennätysten viikko; Se on ns ykkösviikko nyt viidennessä syklissä aloittamisen jälkeen. Aloitin ensimmäisen syklini heinäkuun 25. päivä. Ensimmäisen syklin maksimipainot pystypunnerruksessa,  maastavedossa, penkkipunnerruksessa, ja kyykyssä olivat 49kg, 135kg, 77kg, ja 122kg vast. Näissä tekemäni toistot olivat 7, 6, 1 ja 4. Ennätykseni ko. nostoissa olivat ennen syklin aloittamista 57.5kg, 157.5kg, 90kg ja 142.5kg.

Viidennen syklin vastaavat painot ovat olleet 62 (oik. 62.5), 162 (162.5), 91 ja 145, ja niissä toistot ovat olleet 3, 1, 5 ja 1. Kaikki ennätykset on nyt rikottu.

Tämän jälkeen siirrytään ohjelmassa ns kartoittamattomaan maastoon. Jokainen sykli tuo nyt uusia ennätyksiä tästä eteen päin aina neljän viikon välein. Seuraavaan sykliin tulisi suunnilleen 63/167/92/150, tai jos säätäisin käsin, niin todennäköisesti 65/167.5/95/147.5. Kyykyssä progressiota voi hillitä hieman; Siinä ei ole kiirettä.

Näillä progressioilla menisi vielä 8 sykliä, eli puolisen vuotta että päääsen 200kg maastavetoon. Jos käyttää heuristiikkaa, että maastaveto on 120% kyykystä, niin kyykyn pitäisi olla tuossa kohtaa noin 170, hieman alle.  Sekin on 25 kiloa lisää, joten jos syklejä on välissä 8, niin painoa pitäisi lisätä keskimäärin vähän yli 3kg per sykli. Yhtenä heuristiikkana penkkipunnerruksen ja kyykyn suhde on noin 3:4, jolloin tuolloin pitäisi penkistä nousta 127.5kg; tämä on aivan ilman muuta täysin epärealistinen tavoite. Tämänhetkinen penkin ja kyykyn suhteeni on noin 2:3, joten jos tätä suhdetta tavoittelisi, niin tuolloin paino olisi hieman yli 110kg, eli noin 20 kilon lisäys. Pystypunnerruksessa taas lienee suunnilleen sama suhteellinen progressio realistista, mikä tarkoittaisi vajaan 80kg pystypunnerrusta.

On jokseenkin selvää, ettei näihin lukemin todellakaan päästä, mutta niistä nyt voi ottaa vähän osviittaa.

edit: Muutettu. 

torstai 24. marraskuuta 2016

Strong enough?

Luin taannoin Rippetoen kaikki kirjat, mukaan lukien "Strong enough?", joka käsittelee erilaisia anekdootteja Rippetoen uralta kuntosaliyrittäjänä ja valmentajana. En ala niitä tässä käsittelemään, mutta suosittelen kirjan lukemista kaikille voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Suosittelen myös Sam Fussell:in "Muscle- Confessions of an unlikely bodybuilder"-teosta kaikille niille joita mietityttää kehonrakennus. Varoittavana esimerkkinä, tai inspiraation lähteenä, miten vain sen haluaa nähdä.

Bro-science uskomus on, että lihasmassaa voi hankkia "pari kiloa" vuodessa. Väitän että nuorella (alle 35) vähän treenanneella miehellä, jolla on normaali hormonitoiminta, on oikealla harjoittelulla ja ennen kaikkea rankemmalla syömisellä aivan hyvin mahdollista hankkia noin 10-20 kiloa lihasmassaa vuodessa. Tämä kuulostaa monelle uskomattomalta, mutta voitte katsoa minun lukujani: En ole bulkannut ihmeemmin ja olen hankkinut massaa 12 kiloa viimeisen vuoden aikana. Tästä yli puolet on lihasmassaa, sillä rasvaprosenttini ei ole noussut merkittävästi. Ja minä olen 40-vuotias ja testosteronitasoni on viitearvojen keskikohdilla.

Olen treenannut lähinnä saadakseni voimaa, mutta merkittävin korreloiva tekijä voimanlisäyksen kanssa keskipitkällä aikavälillä (1-2 vuotta) on painonnnousu. Voimani ei ole kasvanut ihan niin paljon kuin olisi voinut, mutta olen saanut maastavetoon vuoden aikana 20 kiloa lisää ja kyykkyyn 10 kiloa. Vuosi sitten painoin 72 kiloa, olin kyykännyt maksimissaan 135kg ja vetänyt maasta 140kg. Nyt luvut ovat 145 ja 160, näistä kyykkytulos syntyi tiistaina.  Perjantaina yritän uutta ennätystä, 162.5kg. Pystypunnerruksen tulokseni on noussut 7.5kg vuodessa. Penkkipunnerruksen ennätys on noussut vain vähän, mutta se on olkapään vika. Power shrug:in treenaamisen aloitin 160kg:sta, nyt se on 207.5kg.  Leuanveto on ainoa jossa en ole lähelläkään ennätyksiäni, mutta tämä nyt lienee seurausta kasvaneesta massasta.

Olkapään kuntoutus on "valmis", eli olkapäävaiva on nyt ollut kuukauden ajan poissa. Epäilen että power shrugilla on osuutensa. Vahva (ja valitettavasti ehkä vähän kireäkin) epäkäslihas tukee olkapäätä ilmeisesti aika hyvin.

Voima on työkalu, sillä on vain välinearvo. Tämä helposti unohtuu treenatessa. En ole lainkaan vahva millään voimanostajien tai voimamieskisaajien standardeilla. Tässä on kuitenkin sellainen homma että pikku hiljaa alkaa tuntua arjessa, etten tarvitse enempää voimaa mihinkään. Pystyn nostamaan sohvan, pesukoneen tai jääkaapin liinojen avulla helposti. Jopa pianon siirtäminen huoneen nurkasta toiseen onnistuu yksin. Pystyn nostamaan kumman tahansa lapseni vieläkin ilmaan suorille käsille vaikka vanhempi poika on jo kohta teini-ikäinen. En ole koskaan elämässäni ollut näin vahva.

Voimaharjoittelun eteneminen ja voimaan lisääminen tapahtuu kiistatta nimenomaan biologisten reunaehtojen puitteissa. Lopputulos riippuu vain siitä, miten on treenattu, syöty ja levätty, ei siitä millaisia merkityksiä joku haluaa treenille antaa. Itse olen kokenut jossain määrin, että voiman lisääminen kompensoi sitä tunnetta että elimistö -- vielä toistaiseksi hyvin hitaasti -- rapistuu. Valitettavasti voiman lisäämiseen liittyy ajankäytön ja syömisen lisäksi muitakin kustannuksia. Esimerkiksi juoksuvauhtini on hidastunut melko paljon. Olen joutunut uusimaan käytännössä koko vaatekaappini kun vanhat housuni kiristävät reisistä ja kauluspaidan napit ylimmät napit eivät mene kiinni. Joidenkin urheilupaitojen hihat ovat liian kireät.

Tämä kaikki sai minut miettimään, josko olen jo riittävän vahva. Ongelma on, että ei ole kuin kaksi suuntaa: Eteenpäin ja taaksepäin. Jos en hanki voimaa lisää, niin sitten se vähenee. Näin se vaan on.

Kun kyykkäsin tiistaina ennätystäni, suoritustani seurasi vanhempi herrasmies, joka aikanaan toimi TTY:n sähkötalon vahtimestarina. En ole varma onko hän enää työelämässä -- epäilen hänen olevan eläkkeellä jo. Hän käy salilla hyvin usein. Muistan kuinka hän veti maasta noin 200kg joskus vajaa 20 vuotta sitten. Nyt mies on jo hyvin kuivakan ja hennon näköinen. Keskustelimme voimaharjoittelusta ja hänen näkemyksensä oli, että jossain kohtaa täytyi myöntää että ennätykset eivät enää parane, mutta treenaaminen on silti palkitsevaa. Kuulemma vika ei ollut niinkään voiman puute, vaan se, että nivelet alkoivat kipeytyä isoilla painoilla.

tiistai 22. marraskuuta 2016

More or less?

Eilen tein yllätyksekseni selkeästi uuden ennätyksen pystypunnerruksessa. En ollut virkeimmilläni enkä edes kovin optimaalisessa ravitsemustilassa. Tulos on tietysti nolon pieni, 3x62.5kg, mutta ennätys parani 3.5kg:lla. Tämä vain osoittaa sen, että subjektiivinen tuntemus siitä että onko väsynyt tms, ei todellisuudessa anna kovin luotettavaa kuvaa siitä mihin pystyy.

Painoni oli jatkanut laskemista, painoin enää 82.5kg. Tämä ihmetyttää myös. Vaihtelu tosin saattaa olla siitä, että viimeaikaiset punnitukset on tehty eri vaaoilla. Kotivaakani näyttikin 85.4kg; tiedän että se näyttää hieman ylimääräistä, mutta silti.  Uskoisin että pysty- ja penkkipunnerruksessa tulosten paraneminen on paljolti seurausta olkapääni kuntoutumisesta. Kehitys on ollut jäljessä muihin liikkeisiin nähden ja nyt nämä "ottavat kiinni".  Kyykyssä ja maastavedossa on menossa suvantokausi selkeästikin. Epäilen etten niissä pysty nostamaan tuloksia paljoa ellen syö riittävästi niin, että paino nousee.

Toinen vaihtoehto on, että lisään treenivolyymiä. Se on nyt ollut kyykyn osalta melko alhainen. Olen kyykännyt raskaasti kerran viikossa ja hiukan vain lämmitellyt muutoin. Nyt viikonloppuna tein ison volyymin treenin. Maastavedossa tein 531-ohjelman mukaisen kolmosviikon ohjelman, mutten saanut 155kg:ta nousemaan kuin kerran. Tavallaan siis epäonnistuin, sillä par-tulos kolmosviikolle on kolme toistoa. Tämän lisäksi tein suorilla jaloilla maastavetoja korokkeelta, "sikaniskoja" ja etukyykkyjä. Kokonaisvolyymi oli iso, mutta tuntuu että palauduin tällä kertaa todella hyvin.

Koko treenaaminen on kuin kellosepän työtä, raja ylikunnon ja hyvän treenivolyymin välillä on hiuksenhieno. Silti kun jotkut kaverit toppuuttelevat ja kehottavat toistuvasti hillitsemään treenaamista, tekisi mieleni sanoa välillä pahasti. Siedän paternalismia huonosti.

perjantai 18. marraskuuta 2016

To Beast or not to Beast?

Voimaharjoittelun ravitsemuksellisia puolia käsittelevä kirjoitus, To Be A Beast on lukemisen arvoinen kaikille asiasta kiinnostuneille. Siinä valmentaja, lääkäri, voimanostaja jne Jordan Feigenbaum käsittelee ravitsemusta voimaharjoittelussa makroravinteiden ja kalorimäärien suhteen.

Itse en ole kovin tarkkaan mittaillut syömisiäni. Toisinaan pidän muutaman päivän ajan jonkinlaista kirjaa ja arvioin summittaisesti onko syömiseni kohdallaan. Artikkeli on kuitenkin motivoiva, ja perustelee hyvin miksi syömiset olisi hyvä kirjata säännöllisesti ylös.

Pääidea on seuraava: Kun hoikka (vähän lihasta, vähän rasvaa) ihminen aloittaa treenaamisen (ja siten syömisen), niin kannattaa aloittaa niin että kun treeniohjelma ja aletaan kerralla syödä paljon. Tämä on vaikea toteuttaa muuten, joten Rippetoen "GOMAD"-dieetti on hyvä lähtökohta: Normaali säännöllinen ateriarytmi (aamiainen, lounas, illallinen, iltapala) jota henkilö on noudattanut,  jonka lisäksi pitkin päivää gallona maitoa. Suomalaisittain, 3-4 litraa (täys)maitoa. Pyöreästi 2000kcal ja 100g proteiinia lisää normaaliin ruokavalioon (plus rasvaa ja hiilihydraattia). 

Tätä voi noudattaa huoletta noin kuukaudesta kahteen, samalla kun voimatreeniohjelmassa on aggressiivinen (muttei liian rankka) progressio. Tyypillisesti nuori hintelä kaveri voisi aloittaa kyykkäämisen 40 kilosta (3x5), hioa ensimmäisen viikon aikana tekniikan kuntoon, lisäten ensimmäisellä viikolla 5 kiloa per treeni. Kolmen treenikerran ohjelmalla tämä nostaa kyykkyä 15 kiloa viikossa. Tätä voi henkilöstä, iästä jne riippuen jatkaa kunnes kyykky on 70-100 kiloa. Itselläni tämä vaihe loppui noin 80 kilossa. Kun on selvää että viiden kilon lisäys saattaa olla liikaa seuraavalle kerralle, niin lisäys pudotetaan 2.5kg:aan per treeni, jos saa 5 toistoa kaikissa 3 sarjassa.  Tälläkin tavalla voi jatkaa, minä pystyin jatkamaan noin 120 kiloon asti; nuorempi ihminen joka todella syö kunnolla ja juo sen gallonan maitoa, pystyy, koosta riippuen, todennäköisesti jatkamaan kunnes kyykky on 140-150 kiloa, vanhemmalla ohjelma sakkaa hieman aiemmin.

Syömistä ja maidon juomista jatketaan kunnes on ilmeistä että painonnousu alkaa tuoda läskiä. Feigenbaumin mukaan arvion mukaan noin kaksi kuukautta on ihan hyvä kohta himmailla. Siinä kohtaa sitten aletaan laskeskelemaan kalorit, proteiinit ja hiilihydraatit tarkemmin. Kalorimäärä säädetään sellaiseksi, että paino nousee hitaan puoleisesti, proteiinimäärä on sen 2g/painokilo ja nostot kehittyvät. Näissä sitten tietenkin ihmiset varioivat, koska joskus voiman kehittyminen sakkaa vaikka paino nousee ja proteiinit ovat kohdillaan. Toisaalta joskus voi painon nousu pysähtyä vaikka voimat lisääntyisivätkin. Pääsääntöisesti Feigenbaum suosittelee että lähtötilanteessa ruokavaliossa on melko runsaasti hiilihydraatteja, ja jos paino nousee liikaa, säädetään hiilihydraattien määrää. Poikkeuksena juuri ennen ja jälkeen treenin, jolloin nautittavan ravinnon tulisi olla vähärasvaista imeytymisen nopeuttamiseksi.

Jos aloittelijan rasvaprosentti on yli 20 (vähän lihasta, paljon rasvaa), niin treenaaminen aloitetaan heti mittaamalla makrot ja kalorit. Ravinnossa tähdätään (mutatis mutandis) noin 3000kcal energiansaantiin, melko vähärasvaisesti ja selvästi yli 2g/kg proteiiniin. Tämä vähärasvaisuus perustellaan sillä, että hiilihydraatin määrää on helpompi säätää, ja vähähiilihydraattinen ravinto hidastaa palautumista. Jos paino pysyy samana tai alkaa pudota maltillisesti alussa, niin ohjelmaa jatketaan kunnes nostot alkavat kärsiä, jolloin energiansaantia lisätään vähän kerrallaan. Jos paino nousee nopeasti, vähennetään hiilihydraatin määrää.

Itse olen ohittanut ns aloittelijavaiheen ja aiemmassa kirjoituksessani kuvaamani "jumitus" on tapahtunut samanaikaisesti kun painoni on lakannut nousemasta. Tämä ei ole sattumaa, vaan aivan ymmärrettävissä tämän mallin kautta. Jos haluaisin nopeampaa kehitystä tässä kohtaa, tulisi minun syödä enemmän.

torstai 17. marraskuuta 2016

Tasanko

Kyykkytulokseni ovat olleet "jumissa" nyt jo kesästä asti. Näyttää siltä, että ainoastaan aggressiivinen bulkkaus mahdollistaa kyykkäämisen kehityksen. Tämä on hiukan sääli.

Kyykkäsin 142.5kg yhden toiston heinäkuun puolivälissä. Tein saman kaksi viikkoa sitten. Eilen en saanut tavoittelemaani kolmea toistoa 138kg:lla, vaan tulos jäi yhteen. Yksi ongelma, joka syö tuloksia on refluksi. Mitään varsinaista GERD:iä minulla ei ole, eikä tämä ongelma vaivaa minua (ellen ylensyö tms) yleensä, mutta raskaissa kyykyissä ylösnousuvaiheessa vatsaontelon paine kasvaa niin suureksi että vatsalaukun sisältö nousee ruokatorveen.  Jostain syystä tämä synnyttää refleksin mennä "kippuraan"; vaikka pystyn sitä vastustamaan, niin kyykystä en pääse enää sen jälkeen ylös. Tästä syystä minulla sitten on viime aikoina jääneet raskaammat työsarjat yksittäisiksi toistoiksi.

Asiaa voisi korjata ehkä luopumalla vyön käytöstä. Kyykkään noin 10-15kg vähemmän ilman vyötä, mutta ehkä tämä nyt täytyy vaan hyväksyä.

Ohjelmani on viimeaikoina ollut suunnilleen seuraavanlainen:

Päivä 1: Pystypunnerrus 531, vinopenkki käsipainoin 3x10, leuanveto 3xMaksimitoistot
Päivä 2: Lämmittelyyn raaka tempaus kakkosia nouseva sarja, Kyykky 531, Power Shrug 3x5
Päivä 3: Penkkipunnerrus 531, vinopenkki käsipainoin 3x10, leuanveto 3xMaksimitoistot
Päivä 4: Lämmittelyyn raaka rinnallevetoa kakkosia nouseva sarja, Maastaveto 531, vatsalihakset.

Painonnostokurssi päättyi viime lauantaina järjestettyyn pienimuotoiseen ja leikkimieliseen kisaan. Punnituksessa yllätyin, koska painoni oli 83,9kg, mikä oli liki 3 kiloa vähemmän kuin edellisessä punnituksessa; pudotus ei ole suuri mutta olisin ollut vähemmän yllättynyt jos paino olisi hiukan noussut.

Tempaus onnistui kisassa hyvin, tein henkilökohtaisen ennätykseni, 60kg. Se meni kyllä aivan "raakana", eli en juuri mennyt tangon alle kykkyyn. Yritykseni olivat 48, 54 ja 60, valmentajan suosituksesta, sillä ennätykseni oli 55kg.  Tuntuma oli hyvä, ja jos menisin uudelleen kisaamaan, ottaisin ehkä painot 55, 60, 65 yrityksiksi. Voimien puolesta uskoisin itseasiassa että minulla olisi "reserviä" temmata yli 80 kiloa, mutta tekniikka ja liikeradan hallinta noin yleensä ei ole vielä riittävän hyvä. Moni kaveri jolla mave- ja kyykkytulos on omaani heikompi, tempaa yli 90 kiloa, joten arvioni ei ole mitenkään epärealistinen.

Kyykyn jumittuminen huolettaa. Olen nyt noudattanut 531:stä, ja viime sykliin asti tulokset olivat noususuunnassa. Nyt näyttää laskua. Oheisessa kuvassa näkyy kirjanpitosoftani antama laskennallinen maksimitulos kussakin nostossa.

Lyhyen aikavälin (parin viikon välillä) oskillaatio johtuu siitä, että eri viikoilla on eri paino, ja ohjelma laskee sen viikon viiimeisen sarjan toistoista laskennallisen maksimituloksen. Koska laskennallinen menetelmä ei ole sinänsä luotettava, ei perättäisten viikkojen tarkka arvio ole kovin informatiivinen. Sen sijaan pidemmällä aikavälillä käyrän suunta kertoo tapahtuuko kehitystä. Esimerkiksi, voi ottaa neljän perättäisen viikon pisteiden "keskitason" ja verrata sitä edelliseen neljän viikon ikkunaan. Näin ajatellen, ensi viikon kyykkytulos tulee olemaan aika keskeisessä asemassa. Silloin yritänkin 145kg kyykkyä, jolloin yksikin nosto hinaa käyrää ylöspäin.

Punainen, erittäin pomppiva käyrä on paino; en ole kirjannut painoani kuin viimeiset neljä viikkoa, joten käyrä on sekava; hieman hölmöä että painoa ei ole intrapoloitu, mutta softa on nyt tämä. Laskennallisesti olen siis jo käynyt 2xruumiinpainon maastavedossa.

Kyykkytulokseni viimeisen syklin laskusuhdanne näkyy selvästi. Penkkitulos (oranssi käyrä) näyttää hieman laskua myös, mutta siitä olen vähemmän huolissani, sillä olen säästellyt raskaimmissa sarjoissa toisotjen määriä, olkapääni vuoksi. Robustein käyrä, mutta samalla melko hitaasti nouseva, on pystypunnerruksen sininen käyrä.

Toinen ilmiö joka ei ilmene tästä kuvasta on se, että penkkipunnerruskäyrällä alkupään tulokset tarkoittavat melko hurjia toistomääriä (yli 10), ja loppupäässä toistot ovat olleet maltillisempia. Kyykyssä ero toistomäärien välillä on pienempi. Sen verran voitaneen sanoa kuitenkin, että käyrä ehkä jossain määrin näyttää sen, että penkkipunnerruksessa kyse on ollut enemmänkin toipumisesta kuin kehityksestä.