tiistai 14. huhtikuuta 2015

"As to the question of 'what do people want?', the only common denominator seems to be 'more'. "

Tänään koetin etukäteen suunnittelematta, onnistuisinko nostamaan 90 kiloa penkistä, ja se nousi suhteellisen kevyesti. Tämä ei ole sikäli yllättävää, että viime viikolla sain kohtuullisen helposti 3x5 tehtyä 82.5 kilolla. Tänään ei varsinaisesti ollut penkkitreenin aika, mutta salilla oli hieman täyttä ja penkki oli vapaana lämmitellessä, joten ajattelin kokeilla.

Tulos on mitättömän pieni minun kokoiselleni kaverille, mutta 15 kiloa enemmän kuin aloittaessani vuoden vaihteessa. Lisäksi se on enemmän kuin olen koskaan ennen eläessäni nostanut; aiempi ennätykseni oli 87.5. Tulos on noin 1.26 kertaa tämänhetkinen painoni.

Systemaattisuus on ainoa asia, joka on mahdollistanut sen, että tulokset ovat noin kolmessa kuukaudessa nousseet näin paljon. Tämänhetkinen ohjelmani on osapuilleen se, että viikossa on kolme treeniä, joista tiistai ja torstai ovat strongliftsin ohjelman mukaisia, mutta tällä hetkellä 3x5 eikä 5x5. Tiistaina on kyykky, pystyprässi ja maastaveto sekä leuanveto lisäpainoilla. Torstaina on kyykky, penkki ja soutu. Lineaarinen progressio kaikissa, eli jos 3x5 menee, niin lisätään 2.5 kiloa.

Sunnuntaina teen kaikki liikkeet, mutta kevennettynä noin 20-30 prosentilla. Eli esimerkiksi siinä missä torstaina on kyykyssä 110 kiloa, sunnuntain kyykyssä on  80 kiloa, ja kun torstaina penkissä on 85 kiloa, niin sunnuntaina on 68 kiloa.  Sunnuntain treenissä teen 3-5 settiä vitosia sen mukaan miten raskaalta tuntuu. En halua vaarantaa palautumista.

Perjantaisin tai lauantaisin olen paastonnut, riippuen siitä missä kohtaa torstain treeni on tehty. Eli jos torstaina olen vetänyt treenin aikaisin aamulla, syön viimeisen paastoa edeltävän aterian torstai-iltana ja syön seuraavan kerran perjantaina iltapäivällä. Jos torstain treeni menee myöhemmäksi, niin paastoan vastaavasti lauantaina.

Nyt kun kevät on kunnolla päässyt liikkeelle, olen pyrkinyt juoksemaan kerran viikossa neljä kilometriä. En voi juosta juuri pidempään, sillä ITBS alkaa vaivata polvea jo vähän ennen neljän kilometrin merkkipaalua. Luulen että jossain vaiheessa siirryn splittiin jossa punttitreeniä on vain kaksi viikossa ja juoksua on kaksi tai kolme.

Parina aiempana vuonna olen parin viikon välein tehnyt yksinkertaisen "kuntotestin": Juossut Mustavuoren laskettelurinnettä ylös niin pitkälle kun pystyn ilman kohtuutonta kipua tai tajunnan menetystä. Tänä vuonna en ole vielä kokeillut kertaakaan, ja pohdin uskallanko edes. Nimittäin, aiempina vuosina testi toimi hyvin hapenottokyvyn ja erityisesti sydämen ja keuhkojen kunnon mittarina; alkukeväästä matka tyssäsi noin puoliväliin, koska syke nousee kestämättömäksi ja henki ei kulje. Loppukesästä pääsee huipulle, mutta vauhti hidastuu puolivälin jälkeen koska jalkalihakset eivät jaksa. Se, miksi testi pelottaa minua nyt, on että kun kyykkytulos on melkein tuplaantunut, pystyn repimään jaloista sellaisen määrän tehoja irti, että todella pelkään miltä se tuntuisi keuhkoissa ja sydämessä. Kokeilin lenkkeilyä taannoin ja ajattelin ottaa vähän spurtteja; vauhtia on tullut roimasti lisää, mutta tuntuu että "välikset" ovat väärät; keuhkot ja sydän joutuvat todella koville ja todella yllättäen.

Olen katsonut hieman kauhulla Crossfit-harrastajien treenejä. Sinänsä laji ideansa perusteella on minusta mielenkiintoinen ja pidän perusajatusta kyllä tavoiteltavana ja arvostettavana. Ongelmia on nähdäkseni muutama. Ensimmäinen on se, että monet tehtävät harjoitukset, kuten vaikkapa rinnallevedot, eivät ole luonteeltaan kestävyysharjoitteluun soveltuvia; Rinnalleveto on dynaaminen ja maksimitehon liike, mutta se on myös tietyllä tapaa hyvin tekninen ja koordinaatiota vaativa liike. Suurten toistomäärien tekeminen, erityisesti kelloa vastaan, altistaa huonolle tekniikalle ja siten loukkaantumiselle.

Kuten kirjoitin aiemmin, teho ja voima ovat vain osittain vaihtokelpoisia; teho on voiman ja nopeuden tulo. Kun yhtälöön otetaan vielä kestävyys, joudutaan sellaiseen ongelmaan, että ruumiinmekaniikan pitäisi tukea saumattomasti tehtävää harjoitusta.  Kun toistojen määrä kasvaa, oli liike mikä hyvänsä, siinä on konsentrinen (voima tapahtuu liikkeen suuntaan) ja eksentrinen (voima kohdistuu liikettä hidastaen) komponentti. Esimerkiksi voimanoistoissa on kaikissa yhtä suuret eksentriset ja konsentriset liikeradat; Penkkipunnerruksessa ja kyykyssä paino lasketaan ala-asentoon ja nostetaan samaa reittiä ylös, maastavedossa paino nostetaan ylös ja lasketaan samaa reittiä alas.

Rinnallevedoissa, ja itseasiassa kaikissa dynaamiseen voimaan perustuvissa liikkeissä, kuten olympianostoissa, eksentrinen ja konsenterinen voiman tuotanto eivät ole symmetriset. Tempauksessa ja työnnössä, kuten myös rinnallevedossa, liikeradassa eksentrisen voiman tuotanto on lopulta melko vähäistä. Jos toistoja tehdään kerta toisensa jälkeen, painon palauttamisessa käytettävä eksentrinen voima täytyy ottaa huomioon aivan eri tavalla kuin silloin jos tehdään yksi nosto; katsokaa vaikka miten olympianostoissa paino lasketaan alas; sitä ei juuri jarrutella. En pidä toki voimanostoliikkeitäkään kovin mielekkäinä kestävyysharjoitteluun, mutta niissä sentään eksentrinen osuus tehdään tavallaan samoilla lihaksilla. Loukkaantumisen riski on vähäisempi, vaikkei sekään ole olematon.

Toinen syy siihen, että en voi oikein suositella sellaista harjoittelua jossa voimantuotanto ja kestävyys kilpailevat samassa liikkeessä hermoston huomiosta, on, että kestävyystyyppisessä harjoittelussa hermosto toimii "automaatilla". Tämä tarkoittaa sitä, että säästääkseen lihasta liialta työltä, hermosto tuottaa sekä aktivaatiota (supistuminen) että inhibitiota (estää supistumista). Mitä enemmän kestävyystyyppiseksi treeni menee, sitä enemmän inhibitiota tuotetaan; lihas toimii tiettyä liikerataa pitkin toistuvasti. 

Inhibition määrä on toisaalta pienin dynaamisissa liikkeissä kuten rinnallevedoissa, ja voimanostossakin se pyritään minimoimaan maksimisuorituksissa. Eksentrinen liike toki vaatii aina inhibitiota (miten muuten olisi ylipäätään mahdollista laskea alas samoilla lihaksilla joilla nostetaan?), mutta kun samaa liikettä tehdään kymmeniä toistoja, inhibition rooli kasvaa. Tämä syö väistämättä maksimivoimaa ja -tehoa.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksua ja kyykkyä pitäisi molempia treenata. Päinvastoin, erityisesti niinpäin, että jos treenaa paljon kestävyysjuoksua, kyykky on äärimmäisen hyödyllinen, koska se tasapainottaa kestävyysharjoittelun myötä tulevaa inhibitorista harjoitusvastetta ja siksi se lisää nopeutta. Mutta en näe kauheasti järkeä treenata kyykkyä kestävyyspohjaisesti. Siksi kellottaisin mieluiten jotain sellaista, että juokse ylämäkeen, jonka päällä on painot. Kun pääset mäen päälle, kello seis ja kahden minuutin aikana tehdään tietty etukäteen päätetty suorite. Tämä kaksi minuuttia on kaikille sama ja suorite esimerkiksi 2x5 tai vastaava; haastava, muttei missään nimessä nopeutta tai pitkää kestävyyttä vaativa. Kahden minuutin kohdalla kello käyntiin ja uusi kestävyyssuorite. Tämän lisäksi esteradat, joissa täytyy välillä siirtää painavia esteitä, nostaa jokin yksittäinen esine vaikkapa kahden eri tason yli, jne, voivat olla aivan mielekkäitä. En kuitenkaan näe että funktionaalisen suorituskyvyn kannalta olisi mielekästä tehdä mittavaa määrää, varsinkaan dynaamisia, voimantuottoliikkeitä peräjälkeen.

Tämän pohjalta ajattelin laatia itselleni jonkinlaisen uudenlaisen harjoitteluohjelman kesäksi ja tulevaisuuteen. Ehdotuksia saa laittaa kommentteihin. Yleistyvä voimantuotanto, yleinen kestävyys ja mielekkäät hybridiharjoitukset, niitä ajattelin.

1 kommentti:

Ilkka kirjoitti...

En ole mitenkään ekspertti kuntoilussa tai voimailussa, mutta olen huomannut erityisesti kyykyn ja maastavedon kehittymisessä, että niiden tekeminen samana päivänä haittaa molempien kehittymistä. Varsinkin kyykky on semmoista kokovartalorääkkiä, että palautuminen kestää (vaikkei se tuntuisikaan enää ennen seuraavaa treeniä). En siis tee näitä samalla kerralla, ja kehitys on nopeutunut.

Oletko muuten kokeillut lepoviikkoa (jolloin ei siis tehdä mitään kävelyä rankempaa)? Mutu-tuntumalla vaikuttaa hyvältä idealta...