keskiviikko 12. elokuuta 2015

Treeni ja tropiikin paluu.

Ostin eilen lentoliput Singaporeen. En ole muuttamassa takaisin tropiikkiin, vaan tällä kertaa kyse on tutkijavierailusta joka on lyhytaikaisempi. Viime kesän menestyksekäs paperimme kaipaa jatkotutkimuksia ja olemme muutaman idean onnistuneet puolin ja toisin heittelemään, ja näyttää lupaavalta että voimme saada lisää hyviä tuloksia. Vierailun kesto on noin kolme viikkoa ja lähden lokakuussa; sikäläinen projekti maksaa viulut kokonaan, matkat, asumisen ja vielä päivärahankin.

Koetan palata pikku hiljaa normaaliin treeniohjelmaan. Lämmittelin viikonloppuna perusliikkeitä (mave, kyykky, penkki, prässi, soutu) ja tein pari pientä juoksulenkkiä. Otin käyttöön applikaation MyNetDiary, joka vaikkakin on tarkoitettu painonpudotukseen (mikä ei ole oikeastaan suoranainen tavoitteeni), näyttäisi olevan hyvä ruokavalion kirjanpitoon ylipäätään. Ohjelmaan syötetään syödyt ruoat. Kirjastossa on paljon myös suomalaisia ruokanimikkeitä, ja jos jokin puuttuukin, sellaisen voi lisätä itse. Paras anti on makroprofiilin ja kuitujen saannin tarkkailu. Maksullinen versio (jota en hankkinut) antaisi mahdollisuuden asettaa tavoitteet makroravinteiden suhteille, mutta ilmaisversiokin näyttää toteutuneet suhteet, ja se helpottaa targetointia. Oma metodini on ollut toistaiseksi että syön normaalit lämpimät ateriat ja säädän välipalojen avulla makrot kohdilleen, eli jos rasvaa tai proteiinia on liian vähän, syön rasvaisia ja proteiinipitoisia välipaloja. Asetin rajaksi hieman alle arviomani kulutustason, ja ohjelma mahdollistaa myös liikuntasuoritusten arvioidun energiankulutuksen lisäämisen. Alkuun painoni kääntyikin selkeään laskuun, mitä en pidä sinänsä pahana, mutta jossain kohtaa täytyy tasoittaa, jos nostelu kärsii. Pyrin pitämään painoindeksin hieman yli 20:ssä. Jos palaisin TKD-harjoitteluun ja uskaltautuisin kisaamaan, niin painoindeksi pitäisi hinata noin 19.5:n paikkeille kisakuntoa varten. En usko että ryhdyn tähän.

Pudotin treenissä entisistä "huippulukemista" noin 30% pois, joten aloitan enemmän tai vähemmän alusta, tai oikeammin, siitä missä olin ehkä maaliskuussa. Olen jo keski-ikää lähestyvä mies, eikä loukkaantuminen olisi millään muotoa suotavaa. En halua tavoitella liiaksi rajoja enkä liian nopeasti. Pitkäaikainen suorituskyvyn ylläpito on tärkeämpi tavoite, joskin motivaation ylläpitämiseksi täytyy jonkin verran saada konkreettisia tuloksia.

Yksi havaintoni on ollut, että juoksuvauhtia olen juoksemisen lisäämisen myötä saanut hieman takaisin, mutta olen vielä kaukana kahden vuoden takaisista nopeuksista; neljän kilometrin lenkkiin menee edelleen 22 minuuttia, kun ennätys oli alle 18, ja kolme tonnia ei mene edes 15 minuuttiin, kun ennätys oli alle 12. Toki ennätyksetkin ovat "rather pedestrian", mutta kyse on siis ylläpidosta, ja roima pudotus nopeuksissa ei ole ylläpitoa vaan taantumista. Syytän osittain kyykkäämistä, koska jalan lihasten profiili on muuttunut; loitontajat ja gluteus maximus ovat kasvaneet suhteessa enemmän, ja tämä muuttaa jalan asentoa ja siten askelta. Nopeus kasvaa kun jalan liikerata optimoituu nopeaan juoksemiseen, ja nostelun tuomat fysiologiset muutokset ovat poikkeuttaneet liikerataa aiemmasta heikompaan suuntaan. Teoriani on, että jos jatkan nopeuden kasvattamista ja kyykkäämistä, nopeudesta suuri osa on hankittavissa takaisin. Teoriassa nopeutta voisi saada peräti lisää, koska kyykkääminen myös tuo lisää voimaa, mutta tämä todennäköisesti pätee vain sprinttiin. Jos fysiikkaa katsoo, niin yli 1500 metrillä kovien juoksijoiden jalat ovat suhteessa ohuemmat kuin omani.

Olen edelleen lykännyt kirjoitusta ravinnosta ja harjoittelusta. Kirjoittanen sellaisen lähiaikoina.


2 kommenttia:

Jaska Brown kirjoitti...

Yksi havaintoni on ollut, että juoksuvauhtia olen juoksemisen lisäämisen myötä saanut hieman takaisin, mutta olen vielä kaukana kahden vuoden takaisista nopeuksista; neljän kilometrin lenkkiin menee edelleen 22 minuuttia, kun ennätys oli alle 18, ja kolme tonnia ei mene edes 15 minuuttiin, kun ennätys oli alle 12.

Vauhdin hidastuminen kuulostaa hämmentävän suurelta, kun vielä sanot että parannusta on tapahtunut. Etenkin kun puhutaan noista nopeuksista - tuo nopeusalue 4 km lenkillä on coopervauhdista n. 2700 vauhtiin n. 2200, mikä on se alue jossa perusterveellä miehellä vauhdin hidastumisen loukkaantumis- ja muissa harjoitustaukotapauksissakin pitäisi olla kaikkein pienintä. Kun olin aikoinaan vamman takia pitkän ajan juoksematta ja muukin treeni jäi vähäiseksi, nopeus ei pudonnut suhteellisesti noin paljon enkä muista muitakaan vastaavia putoamisia. Mahdollisia selityksiä:
1) Onko nuo ajat mitattu aina samalla lenkillä vai sama matka eri reiteillä? Kuten tiedät, 4 km on eri asia eri maastossa, eri alustalla ja eri säätilassa.
2) Onko hengityksessä ollut mitään ongelmia? Esim. pieni yliherkkyys pähkinöille tai vaikka pujon kukinnalle saattaa jäädä juostessa jopa huomaamatta, mutta pudottaa vauhtia. Rasitustaso tuntuu samalta kuin ennen ja vauhtikin melkein, mutta kello paljastaa totuuden.
3) Todennäköisin selitys on toki mainitsemasi muutos lihasten profiilissa, mutta tähän nähden muutoksen suuruus on melkoinen. Pelkällä raa'alla kunnolla pitäisi pystyä ylläpitämään lähes entistä tahtia, vaikka juoksun motoriikka olisikin muuttunut. Käsittääkseni olet kuitenkin harjoittanut hapenottokykyäsi jatkuvasti, joten se ei liene pudonnut ainakaan merkittävästi. Jos sinulla on liikkuvaa kuvaa juoksustasi ennen ja jälkeen, niin villi arvaus on että havaitset eron maakosketuksen kestoajassa.
Analyysisi nopeuden palaamisesta voimaharjoittelua jatkamalla on todennäköisesti oikea. Lihaksistosi on muuttunut ja kestää aikansa, kunnes hermotus tottuu siihen ja löytää energiatehokkaamman tavan juosta.

Tiedemies kirjoitti...

Reitti on ollut sama. Kotiovelta lähtee noin 4km lenkki, kun kiertää läheisen ABC-aseman kautta. Ongelma on jaloissa; niihin on tullut halkaisijaa paljon. Siis *paljon*. Painoni oli noussut noista maksimivauhdin ajoista liki 10 kiloa ja suurin osa on ollut joko läskiä keskikropassa tai jalkojen lihasta.

Askellus on todella "tankkimainen", siis tuntuu että siinä missä ennen vedettiin kapeilla renkailla, nyt painetaan telaketjuilla eteenpäin. Lihaksista ei lopu paukut, mutta ne vaan liikkuu hitaammin, ja jos vedän nopeammin, niin hapenottokyky ei piisaa.

Tähän sellainen edit, että yksi selittävä tekijä on ollut myös se, että olen juossut viimeaikoina aina ns. paastotilassa, eli aamupäivällä ennen aamiaisen nauttimista. Eilen juoksin iltapäivällä poikkeuksellisesti, ja vauhti oli heti kovempi. Suunnilleen yhtä kovalta tuntuneella rasitustasolla vedin lenkin 19 minuuttiin, keskivauhti oli aika tarkalleen 5min/km. Lisäksi vauhti säilyi paremmin loppua kohden.

Olen träkännyt sillä lailla kehitystä, että katson kuinka pitkään pystyn juoksemaan siinä 5min/km tahtia (tämä oli aiemmin siis tavoitenopeuteni puolimaratonilla). Kesäkuussa en pystynyt juoksemaan niin kovaa ensinkään. Heinäkuussa pystyin juoksemaan noin 3 kilometriä, ja nyt pystyn melkein 4. 6-7 kilometrillä taas jos katsotaan keskivauhteja, niin ne ovat parantuneet kesäkuun 6 minuutista parin viikon takaiseen 5.40 tahtiin. En käytännössä juossut lainkaan ennen kesäkuuta, eli hapenotto lienee kärsinyt.

Tuo liikkuvan kuvan katsominen voisi olla hyvä. Huomaan että minulla askel on siirtynyt selkeästi "eteen", joten maakosketus on pidempi ja jalka laahaa maassa hieman enemmän. Hengitys kulkee onneksi hyvin, siinä ei ole mitään probleemaa.

Kiitos vinkeistä. Täytyy katsoa miten tämä kehittyy. Nyt tosiaan tuntui eilen ensimmäistä kertaa, että alkoi löytyä sitä vanhaa puhtia.