- Tiistaina vk suolijärvi, 4.7km. Nyt tiistain vauhtina oli 5:30/min. Tätä aion tuoda alas hissuksiin. Joka toinen on time-trial- tyyppinen veto ja joka toinen on tasavauhtinen hiljaisempi jossa loppuun louppukiri. Tuo vauhti on hieman hitaampi kuin se olisi tasaisella, sillä Suolijärven lenkillä on valtavat korkeuserot. Siitä tulee joka tapauksessa variaatiota intensiteettiin, mitä pidän hyvänä asiana.
- Lauantaina pitkä hidas. Aloitan viikonloppuna 8 km:stä, ja lisään noin 1km per viikko. Sopivana tahtina tasaisella sellainen 6min/km, välillä voi juosta hiukan kovempaa. Tämän juoksen tasaisella.
- Maanantaina volyymi: Kyykyssä 3x5, penkki/prässi 3x8, clean 5x3, soutu 3x8
- Keskiviikkona kevyt: Etukyykyssä 2x5, tempaus 8x2, leuat 3 settiä, prässi/penkki 1x8
- Perjantaina intensiteetti: Kyykyssä 1x5, penkki/prässi 1x5, mave 1x5, leuka painoilla 3x5. Jos ja kun mavettelu joka viikko alkaa syömään energiaa, niin voisin tehdä maven vain joka toinen viikko ja joka toisena tehdä rack pulleja ja halting deadliftejä.
Kun treenasin 2013, niin juoksin 3-4 kertaa viikossa niin, että minulla oli 3.8km, 6km ja pitkä lenkki, joista lyhyt vedettiin täysillä, 6km vauhtikestävyystasolla ja pitkä miten sattuu. Katselin vanhoja numeroita, ja progressio oli epätasaista, ja välillä äärimmäisen nopeaa. Eli, suorituskyvyssä tapahtui pitkähkön heilahtelun jälkeen nopea ja radikaali lisäys suunnilleen heinä-elokuun puolivälissä ja kuntohuippu ajoittui syyskuun alkuun. Silloin käytin myös sykemittaria, mitä minulla ei nyt ole. Harkitsen kyllä sellaisen hankkimista taas, koska se voisi paljastaa kunnon kehittymisestä jotain mitä pelkkä suorite ei näytä. Esimerkiksi, jos vauhti pysyy samana mutta syke laskee, tämä kertonee juoksun muuttumisesta taloudellisemmaksi. Olisi myös mielenkiintoista tietää, miten syke käyttäytyy kuntosalilla, koska en ole nostellessa koskaan mitannut sykkeitä.
Tällä hetkellä painoni on noin 79kg. En ole mitannut rasvaprosenttiani, mutta "kuvasta arvioiden" se on noin 15. En ota tähän mitään targettia. En pyri painonnousuun tai -pudotukseen, enkä oikeastaan edes rasvaprosentin muuttamiseen. Mutta koska en nyt aio bulkata, niin olisin hämmentynyt jos rasvaprosentti nousisi. Ja jos voimaa tulee vielä lisää, niin pakkohan niin on käydä ellei paino nouse.
Juoksuajan tavoitetta en vielä ole asettanut, mutta jos saan treenien ajat jossain määrin laskevalle trajektorialle, eli sanotaan nyt vaikka Suolijärven keskitahdiksi selvästi alle 5min/km, niin 5min/km on realistinen tavoite puolimaratonillekin. Voimatavoite on yksinkertaisesti "lisää", mikä tässä tarkoittaisi viikko-pohjaisella progressiolla 5x140 parin viikon päästä, ja 170 syksyllä. Sanon nyt suoraan ettei tule tapahtumaan juoksun kanssa, eikä onnistuisi ilman juoksuakaan. Realistisempaa on ylläpitää 140 kyykky, mutta jos progressiota tapahtuu niin ns pie in the sky- tavoite olisi 160. Maven pitäisi pysyä about 10% kyykyn yläpuolella. Vedin kokeeksi eilen taas 150, joten tämä ei pitäisi olla ongelma. Pientä lisää, esimerkiksi 160, voisi olla hyvä, etenkin jos kyykky pysyttelee ylläpitopainossa. 2.5kg per viikko- progressio veisi 180 kiloon 12 viikossa, mutta jos aloitan 145kg:sta, niin se tekisi 175. Ja jos joudun siitymään joka toisen viikon splittiin niin 160 on se mitä tapahtuu.
Varasin nyt lentoliput Singaporeen 29.7, eli kuuden viikon päähän. Tarkoituksenani on silloin arvioida tavoitteiden realistisuus uudelleen. Siihen kohtaan tulee kahden viikon reissu jonka aikana syöminen ja treenaaminen väkisinkin kärsivät, mutta sain tietää että on pieni toivo että pääsisin kunnolliselle kuntosalille tällä kertaa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti