perjantai 18. marraskuuta 2016

To Beast or not to Beast?

Voimaharjoittelun ravitsemuksellisia puolia käsittelevä kirjoitus, To Be A Beast on lukemisen arvoinen kaikille asiasta kiinnostuneille. Siinä valmentaja, lääkäri, voimanostaja jne Jordan Feigenbaum käsittelee ravitsemusta voimaharjoittelussa makroravinteiden ja kalorimäärien suhteen.

Itse en ole kovin tarkkaan mittaillut syömisiäni. Toisinaan pidän muutaman päivän ajan jonkinlaista kirjaa ja arvioin summittaisesti onko syömiseni kohdallaan. Artikkeli on kuitenkin motivoiva, ja perustelee hyvin miksi syömiset olisi hyvä kirjata säännöllisesti ylös.

Pääidea on seuraava: Kun hoikka (vähän lihasta, vähän rasvaa) ihminen aloittaa treenaamisen (ja siten syömisen), niin kannattaa aloittaa niin että kun treeniohjelma ja aletaan kerralla syödä paljon. Tämä on vaikea toteuttaa muuten, joten Rippetoen "GOMAD"-dieetti on hyvä lähtökohta: Normaali säännöllinen ateriarytmi (aamiainen, lounas, illallinen, iltapala) jota henkilö on noudattanut,  jonka lisäksi pitkin päivää gallona maitoa. Suomalaisittain, 3-4 litraa (täys)maitoa. Pyöreästi 2000kcal ja 100g proteiinia lisää normaaliin ruokavalioon (plus rasvaa ja hiilihydraattia). 

Tätä voi noudattaa huoletta noin kuukaudesta kahteen, samalla kun voimatreeniohjelmassa on aggressiivinen (muttei liian rankka) progressio. Tyypillisesti nuori hintelä kaveri voisi aloittaa kyykkäämisen 40 kilosta (3x5), hioa ensimmäisen viikon aikana tekniikan kuntoon, lisäten ensimmäisellä viikolla 5 kiloa per treeni. Kolmen treenikerran ohjelmalla tämä nostaa kyykkyä 15 kiloa viikossa. Tätä voi henkilöstä, iästä jne riippuen jatkaa kunnes kyykky on 70-100 kiloa. Itselläni tämä vaihe loppui noin 80 kilossa. Kun on selvää että viiden kilon lisäys saattaa olla liikaa seuraavalle kerralle, niin lisäys pudotetaan 2.5kg:aan per treeni, jos saa 5 toistoa kaikissa 3 sarjassa.  Tälläkin tavalla voi jatkaa, minä pystyin jatkamaan noin 120 kiloon asti; nuorempi ihminen joka todella syö kunnolla ja juo sen gallonan maitoa, pystyy, koosta riippuen, todennäköisesti jatkamaan kunnes kyykky on 140-150 kiloa, vanhemmalla ohjelma sakkaa hieman aiemmin.

Syömistä ja maidon juomista jatketaan kunnes on ilmeistä että painonnousu alkaa tuoda läskiä. Feigenbaumin mukaan arvion mukaan noin kaksi kuukautta on ihan hyvä kohta himmailla. Siinä kohtaa sitten aletaan laskeskelemaan kalorit, proteiinit ja hiilihydraatit tarkemmin. Kalorimäärä säädetään sellaiseksi, että paino nousee hitaan puoleisesti, proteiinimäärä on sen 2g/painokilo ja nostot kehittyvät. Näissä sitten tietenkin ihmiset varioivat, koska joskus voiman kehittyminen sakkaa vaikka paino nousee ja proteiinit ovat kohdillaan. Toisaalta joskus voi painon nousu pysähtyä vaikka voimat lisääntyisivätkin. Pääsääntöisesti Feigenbaum suosittelee että lähtötilanteessa ruokavaliossa on melko runsaasti hiilihydraatteja, ja jos paino nousee liikaa, säädetään hiilihydraattien määrää. Poikkeuksena juuri ennen ja jälkeen treenin, jolloin nautittavan ravinnon tulisi olla vähärasvaista imeytymisen nopeuttamiseksi.

Jos aloittelijan rasvaprosentti on yli 20 (vähän lihasta, paljon rasvaa), niin treenaaminen aloitetaan heti mittaamalla makrot ja kalorit. Ravinnossa tähdätään (mutatis mutandis) noin 3000kcal energiansaantiin, melko vähärasvaisesti ja selvästi yli 2g/kg proteiiniin. Tämä vähärasvaisuus perustellaan sillä, että hiilihydraatin määrää on helpompi säätää, ja vähähiilihydraattinen ravinto hidastaa palautumista. Jos paino pysyy samana tai alkaa pudota maltillisesti alussa, niin ohjelmaa jatketaan kunnes nostot alkavat kärsiä, jolloin energiansaantia lisätään vähän kerrallaan. Jos paino nousee nopeasti, vähennetään hiilihydraatin määrää.

Itse olen ohittanut ns aloittelijavaiheen ja aiemmassa kirjoituksessani kuvaamani "jumitus" on tapahtunut samanaikaisesti kun painoni on lakannut nousemasta. Tämä ei ole sattumaa, vaan aivan ymmärrettävissä tämän mallin kautta. Jos haluaisin nopeampaa kehitystä tässä kohtaa, tulisi minun syödä enemmän.

Ei kommentteja: