keskiviikko 21. joulukuuta 2016

Historia toistaa itseään

Espanjan sisällissota oli yksi toisen maailmansodan esinäytöksiä. Espanjan sisäinen tilanne oli ollut melko turbulentti aina Napoleonin ajoista lähtien. Espanjasta oli tullut moderni perustuslaillinen monarkia 1812 laaditun perustuslain myötä, kuten noihin aikoihin monissa Euroopan maissa oli tapana. Tasavaltalaiset ja anarkistit olivat vähän kerrassaan saaneet vaikutusvaltaa, ja maassa tapahtui useita kansannousuja ja vallankaappauksia 1800-luvulla, kunnes 1873 perustettiin ensimmäinen Espanjan tasavalta; se oli lyhytaikainen ja monarkia palautettiin alle kahden vuoden kuluessa. Vuonna 1923 lakkoilun ja tasavaltalaisten yleisen "rettelöinnin" seurauksena tapahtuneen sotilasvallankaappauksen jälkeen maassa vallitsi de facto sotilasdiktatuuri, jonka hiipumisen myötä perustettiin ns toinen Espanjan tasavalta 1931.

Tilanne maassa kiristyi vuosien 1933 ja 1936 välillä ja sisällissota alkoi näyttää vääjäämättömältä. Vasemmisto ja tasavaltalaiset muodostivat ns Espanjan Kansanrintaman, koalition joka voitti vuoden 1936 vaalit. Stalin ja Komintern rahoittivat ja tukivat kansanrintamaa, huolimatta siitä että se oli varsin sekasotkuinen porukka; mukana oli niin Sosialidemokraatteja (jotka Komintern oli julistanut vihollisikseen), keskustalaisia tasavaltalaisia, kuin kommunisteja ja anarkistejakin. Falangistit, jotka olivat eräänlaisia konservatiivisia fascisteja -- he olivat omaksuneet monia Italian Fascistien oppeja, mutta siinä missä Mussolinin fascistipuolue oli aivan enemmän moderni ja "edistyksellinen" monella tapaa, falangistit painottivat enemmän perinteitä. Vertailu on muutoinkin aika hankalaa ja tarpeetonta; olennaista oli että melkoisen epäyhtenäiset porukat jakautuivat kahteen leiriin, joista toinen sai tukea Neuvostoliitolta ja toinen Italiasta ja Saksasta.

Vaalien jälkeen falangistit radikalisoituivat ja kesällä alkoi paukkua. Molemmin puolin suoritettiin poliittisia murhia ja rettelöitä. Pääsääntöisesti armeija oli falangistien puolella, kun taas paikalliset poliisivoimat ja erilaiset työväenliikkeen militantit "hallituksen" puolella. Kirjoitan sen sitaatteihin siksi, että hallituksen muodostaminen oli varsin sekava prosessi, jota en nyt käy tässä erittelemään; Olennaista tässäkin asiassa oli, että erilaisten jakolinjojen mukaan ihmisiä päätyi karkeastiottaen kahteen leiriin. Monella tapaa kansanrintaman leiri oli merkittävästi hajanaisempi, sillä siinä oli mukana paljon ristiriitaisia tavoitteita omaavia ryhmittymiä, joita sisällissodan alettua yhdisti oikeastaan ainoastaan se, että he olivat falangistien (nationalistien) vastustajia.

Sisällissodan nyansseja on niin paljon, että siitä on tässä turhaa lopulta käydä tekemään yksityiskohtaista selontekoa. Aivan alusta asti Italian ilmavoimat antoi merkittävää tukea Francon armeijalle. Sodan alussa Saksa kylläkin liittyi Euroopan demokratioiden muodostamaan "neutraalien" valtioiden joukkoon ja jopa allekirjoitti sopimuksen jolla kiellettiin asevienti ja aseellinen tuki sisällissodan osapuolille, mutta Hitlerin ei juuri ollut kunnioitusta paperisia sopimuksia kohtaan, ei tässäkään asiassa.

Hitler lähetti erityisesti ilmavoimat apuun; alkuun se antoi lähinnä kuljetusapua ja materiaalista apua nationalisteille. Saksalaisten ilmavoimien Espanjaan lähettämää joukko-osastoa kutsuttin nimellä "Legion Condor". Se muistetaan ehkä pahamaineisimmin ilmaoperaatiosta jossa yhdessä Italian ilmavoimien ja falangistien kanssa iskettiin Baskimaan Guernicaan.  Lopulta falangistit voittivat sisällissodan, ja Italian ja Saksan tukea niille voidaan pitää jossain määrin ratkaisevana. Länsimaat eivät halunneet puuttua tilanteeseen, mahdollisesti peläten kommunistien vaikutusvallan kasvua.  Neuvostoliitto taas ei pystynyt masinoimaan samanlaista tukea kuin maantieteellisesti läheisemmät Saksa ja Italia.

Täytyy muistaa, että vuoden 1936 Euroopassa ei tiedetty millaisen uhkan fasistit ja natsit todella muodostivat. Neuvostoliiton uhka oli monella tapaa konkreettisempana mielessä. Hajanaiset tasavaltalaiset ja vasemmistolaiset voimat Espanjassa toivat helposti mieleen alle 20 vuotta aiemmin Venäjällä sattuneen vallankumouksen, joka johti Bolshevikkien valtaannousuun. Englanti ja Ranska olivat lähettäneet jopa joukkoja valkoisten tueksi, oli historiallisesti ja poliittisesti aika hankalaa kuvitella että ne nyt olisivat lähteneet Neuvostoliiton kelkkaan ja riskeeranneet kommunistivallankumouksen Espanjassa.

Saksa ja Italia saivat Espanjassa hyvän mahdollisuuden harjoitella uudenlaista ilma-aseen käyttöä. Falangisteille lähetettyjen tankkien heikkouksia ja vahvuuksia saatiin analysoitua ja uusiin malleihin tehtyä parannuksia näiden kokemusten perusteella. Taisteluihin osallistuneet upseerit saivat arvokasta kokemusta erilaisista sodankäynnin muodoista. Ja lopputulos takasi että Espanja olisi tukevasti Saksalle ystävällismielinen kun sota Ranskaa vastaan syttyisi.

Historia toistaa itseään. Ei koskaan aivan samanlaisena, mutta kuitenkin, paljon samaa on nykypäivässä. Esimerkkinä vaikkapa Syyria. Venäjä voi tukea estoitta Syyrian hallitusta, koska sillä ei ole samanlaista poliittista painolastia kuin länsimaisilla demokratioilla. Länsimaiden on taas hankala puuttua sisällissotaan monestakin syystä. Yksi niistä on se, että Assadin vastustajat ovat hajanainen joukkio erilaisia ryhmittymiä, jotka taistelevat myös keskenään, ja joiden valtaanpääsyn myötä saatetaan nähdä vaikkapa ISIS:in tapaisten ryhmittymien ottavan johdon. Kurdien suora tukeminen suututtaa herkästi Turkin, joka taas havittelee omia etujaan ja on vielä ainakin nimellisesti NATO-maa. En voi olla ajattelematta että Aleppo on kuin Guernica. Venäläiset voivat harjoitella ilma-aseen käyttöä ja heidän Assadille toimittamansa aseet testataan käytännössä, mahdollista tulevaa isompaa konfliktia varten.


maanantai 19. joulukuuta 2016

Annus Mirabilis

Tätä vuotta 2016 on enää jäljellä 12 päivää. Kahden vuorokauden sisällä tapahtuu ns. talvipäivän seisaus. Täytin tänä vuonna 40 vuotta. Olen pitänyt tätä blogia muodossa tai toisessa nyt 14 vuotta.

Muutin melkein tasan vuosi sitten pois vuosikaudet kotina pitämästäni talosta, jonka korjaamiseen olin panostanut kesälomat ja ison läjän rahaa, ja jonka olin kuvitellut olevan joskus lapsenlapsilleni taianomainen mummola, kuten se oli lapsilleni ollut näiden leikki-iässä taianomainen vehreine pihoineen ja lukuisine piilopaikkoineen. Kesällä astui voimaan avioero avioliitosta joka oli tuolloin kestänyt hieman yli 12 vuotta, ihmisen kanssa, jonka kanssa olin asunut saman katon alla 15 vuotta, ja jonka olin tuntenut liki 18 vuotta.

Kirjoitin blogissani asiasta noin vuosi sitten, kun muutin. En kertonut sen enempää yksityiselämästäni; tämä ei ole ollut tapanani. Olen kirjoittanut milloin treenaamisesta, milloin taloudesta, politiikasta, tutkimuksesta, ja niin pois päin. Mainitsin että olen pyrkinyt omaksumaan stoalaisen mielenlaadun, ja kirjoitin siitäkin erikseen. Lopulta kun mietin mitä kaikkea asiaan liittyy, olen sanonut melkein kaiken.

Mutta silti. Hopeareunus: Kaikista elämäni vuosista, juuri tämä vuosi on ollut se, jolloin subjektiivinen hyvinvointini on kasvanut kaikkein eniten. Tämä on tietenkin tarkoitettukin vitsiksi; vuosi sitten olin elämäni vaikeimmassa ja pahimmassa tilanteessa. Olimme päättäneet erosta jo itseasiassa noin vuotta aiemmin, ja sitä oli edeltänyt lähes vuosi jonka aikana epävarmuus jäyti minua suunnattomasti. En syytä ketään mistään tapahtuneesta. Aivan erityisesti, oma omatuntoni on täysin puhdas. Myönnän: En halunnut tätä elämäntarinaa, en valinnut näitä askelia tai tätä polkua, mutta tälle polulle jouduin. Mikään oma toimintani ei tietääkseni tähän johtanut, sillä en sitä tietoisesti tai millään jälkikäteen havaittavissa olevalla toiminnalla edesauttanut. Minua ei kohdeltu kaltoin, ei petetty, enkä joutunut vedätetyksi, uhkailun tai kiristyksen tms kohteeksi. Kaikki se, mitä tapahtui, tapahtui parhaimmalla ja lempeimmällä tavalla, niin humaanisti kuin voin kuvitella.

Ja silti se oli tuskallisin asia mitä olen koskaan kokenut. "Minä", sikäli kuin ihmisen identiteetin voidaan ajatella koostuvan niistä asioista joita yksilö kokee tärkeiksi, olennaisiksi asioiksi elämässään, olen nyt aivan eri ihminen kuin ennen. Näytän erilaiselta. Tunnen itseni erilaiseksi. Puhun, ajattelen, asun, elän, harrastan, syön, vietän aikaa eri tavoin kuin joitain vuosia sitten.

Tässä rikkinäisessä tilassani tapasin ihmisen jonka kanssa olen voinut jakaa tänä vuonna asioita. Ihmisen joka on kokenut samanlaisia asioita. Meillä on ollut hyvä olla yhdessä, ja olen kiintynyt tähän ihmiseen. En kuitenkaan pysty kokemaan niitä tunteita joita joskus koin; en edes "yritä". Olen oppinut sen, etteivät ihmisen tunteet muutu "yrittämällä". 

Eilen leivoimme pipareita. Sydämen muotoisia. Ne paloivat.  Itkin tänään kun katselin niitä.

Ensi vuodesta tulee vielä parempi. Nostan 200kg maasta.

Tasanko, addendum

Kirjoitin pari viikkoa sitten siitä, miten kyykkytulokseni ovat hieman jääneet matamaan perässä. Tämä on edelleen asianlaita; viime perjantain kyykkytreenissä oli 142.5kg vuorossa, ja jotta edistystä olisi tapahtunut, olisi pitänyt pystyä tekemään neljä toistoa; ohjelman mukainen "par"-tulos olisi ollut kolme. Näin ei tapahtunut, koska en saanut kuin ns. hikisen ykkösen tehtyä. Tämä alkaa olla hiukan naurettavaa, sillä näillä kehitystahdeilla penkkipunnerrus ottaa kyykyn kiinni muutamassa kuukaudessa.

Ensimmäinen ajatukseni tästä oli että "don't be that guy". Eli, nyt sitten suunnittelupöydän ääreen. Volyymillä tehty perustyö kyykyn kehittämiseksi on jäänyt luvattoman vähäiseksi, ja nyt se näkyy. Kyykky ei kehity pelkillä kolmosilla ja ykkösillä, koska kyseessä on suuret, melko hitaat lihakset, joita pitää kasvattaa, jotta ne voivat saada enemmän voimaa. Vaihtoehtoja on muutama. Viimeinen 5/3/1- syklini päättyy tällä viikolla (tai oikeastaan ensi maanantaina, viimeisenä on maastaveto), ja sitten on aika vaihtaa. Puhuin jo aiemmin HLM-tyyppisestä ohjelmasta jonka olin suunnitellut.

Nyt on otettava ns lusikka kauniiseen käteen ja vain yksinkertaisesti syötävä enemmän. Loppujen lopuksi viime viikkojen psykologinen haaste on ollut sen hyväksyminen, että minun on tuotava painoni lähemmäs sataa kiloa, jos haluan nostaa enemmän. Nyt, 85kg:ssa, minulla on pikkuisen rasvaakin mukana. Ei paljoa, mutta sen verran että juoksu- ja TKD-harrastuksen aikainen lihaserottelu on historiaa ja six-pack ei enää ole kovin selkeästi näkyvissä.

Katselin Viikingit- TV-sarjaa viime viikonloppuna. Yksi asia mikä pisti silmään kun katselin sarjaa oli että ennakko-odotukseni jotenkin olivat vinksallaan. Eräs tuttava oli kuvaillut sarjaa -- ja mielestäni sarja on muuten varsin oivallinen -- tavalla joka loi mielikuvan siitä että sarjassa esiintyvät viikinkisoturit olisivat kovin skrodeja ja isoja. Tässä tuli esiin jotenkin selkeästi se, miten itse kokee lihasmassan kasvun: En koe kasvaneeni isommaksi, vaan ainoastaan että tavanomaisen kokoiset ihmiset alkavat näyttää pienemmiltä. Peilistä katsoo edelleen pieni rääpäle, mutta nyt vaan alati useammat vastaantulijatkin näyttävät säälittävän heikoilta.

Tästä huomaamme selvästi sen psykologisen vamman joka liittyy esimerkiksi kehonrakennukseen; huomautan etten harrasta kehonrakennusta. Jos tavoitteeni olisi ensisijaisesti hankkia lisää lihasta, niin treenaisin eri tavalla. Panostaisin voiman lisäämiseen vain noin kolmanneksen ajasta ja muutoin vitosten tilalla tekisin 10-12 toiston sarjoja ja kolmosten ja ykkösten tilalla 8-5 toistoa. Hypertrofia toki on olennainen osa myös minun harjoitteluani, mutta hyvin harvoin treenikerran jälkeen lihakseni ovat ns pumpissa. Enkä esimerkiksi koskaan treenaa eristäviä liikkeitä kuten hauiskääntöä tms. Siitä huolimatta toki olisin epärehellinen jos väittäisin ettei lihasmassan kasvu olisi ollut varsin toivottava sivuvaikutus treenistäni. Mutta on syytä ymmärtää että se pieni demoni sisällä joka sanoo "kasva vaan isommaksi, muilla tavoitteilla ei ole väliä", on vaarallinen ja petollinen. Leikittelen sen kanssa ja välillä ruokinkin sitä (sic) mutta koskaan en anna sille valtaa.

Kaksi lukemisen arvoista kirjaa jotka liittyvät aiheeseen ovat Samuel Fussell:in Muscle, ja Taina Kinnusen Pyhät Bodarit. Edellistä olen lainannutkin tässä blogissa aiemmin, mutta jälkimmäinen ansaitsee tulla mainituksi. Kehonrakennuksessa vallitsee aivan omanlaisensa kulttuuri; Kinnusen kirja on toki jo yli 15 vuotta vanha, ja kehonrakennuksen kulttuuri on varmasti elänyt ja kehittynyt sen jälkeen. Muotivirtaukset yms tulevat ja menevät ja eri alakulttuurit sulautuvat, eriytyvät jne hyvinkin nopeasti.

Yksi asia kuitenkin on huomionarvoisaa, ja pätee edelleen: Kehollisuus voi saada ja tietyissä alakulttuureissa saakin, uskonnollisia piirteitä. Yhteisöllisyys, jaetut synnin ja oikeamielisyyden käsitteet, puhtaan/pyhän ja saastaisuuden/pahan kategoriat jotka lopulta "transsendoituvat", eli nousevat ihmisten itseisarvoiksi. Itse asiassa, Rippetoen seuraajien Starting Strength- foorumi on hyvin samankaltainen, sillä erotuksella että Ylipappi Rip lähinnä käskee ihmisten "ajatella omilla aivoillaan", silloinkin kun puhuu Ex Catethra, eli vastailee omalla foorumillaan esitettyihin kysymyksiin. 

Tammikuussa siis paluu perusteisiin. Kyykyissä täytynee ottaa taas 5x5 volyyminä ja esim. 1x3 intensiteettinä ohjelmaan. Aloittaa aika matalalta volyymit. Jos ajattelisi että 1RM on noin 150, niin tästä 60% olisi 90kg, 70% on 105kg. Jostain siitä välistä voisi aloittaa. Jos tavoitteena on tehdä 12 viikkoa nousua siten, että päästään nykyisen 5RM:n lähelle -- tällä hetkellä suurin 5 toiston sarja jota olen tehnyt on ollut 135kg, niin aloittamalla 105kg:sta ja lisäämällä joka viikko 2.5kg, päätyisin 12 viikossa 135kg:een. Voisin pudottaa aina kolmen viikon välein yhden sarjan pois, jolloin aivan lopussa tekisin vain 2x5. Intensiteettinä voisi tehdä 1x3 siten että se alkaisi matalalta (jolloin päivä olisi alkuun kevyt päivä), esim 125 kilosta; sillä kolmonen menee varsin helposti. Penkki,  Pystypunnerrus ja maastaveto voisivat noudattaa 531-progressiota kuten tähänkin asti. Template on tavallaan hybridi 5/3/1:stä, HLM:stä ja Texas-menetelmästä.

Ohjelma olisi tällöin pitkälti se mitä suunnittelinkin, mutta kyykkyä olisi enemmän:
  • Maanantai: Mave, Pystypunnerrus, 5x5 kyykky
  • Keskiviikko: Etukyykky, Penkkipunnerrus, leuanveto
  • Perjantai: 1x3 kyykky, vinopenkki, rinnalleveto. 
  • Lauantai: Hikitreeniä. (Mäkijuoksut painoliivien kanssa tms) 
Syödä pitäisi yli kulutuksen reippaasti neljän tunnin välein.
  • Aamiainen kello 7: Pari kananmunaa, paahtoleipä. Proteiini+kreatiini+Beta-alaniini
  • Lounas kello 11
  • Välipala kello 15: Proteiini + leipää/maitoa
  • Illallinen kello 19
  • Iltapala kello 22: Proteiini
Tavoitteena noin 4500kcal ja noin 220g proteiinia per päivä. 

perjantai 16. joulukuuta 2016

Field of Dreams

Oletetaan että meillä on vektoriavaruus U jonkin kunnan F yli. F on useimmiten joko reaali- tai kompleksilukujen kunta, mutta voi olla toki jokin muukin. Tällöin V:n alkioille x ja y, ja kunnan F alkioille a ja b voidaan esittää vektorioperaatioita, kuten skalaarilla kertominen, ax ja yhteenlasku x + y. Näille pätevät tietyt melko luontevat algebralliset lait kuten se että a(x + y) = ax  + ay. Vektoriavaruudesta löytyy ns nollavektori, jolle pätee että a0 = 0 ja x + 0 = x. Jokaiselle U:n alkiolle on vasta-alkio siten että x + (-x) = 0.  0-vektorilla ja kunnan F 0-alkiolla on väistämättä tällöin se suhde että 0x = 0. (Oikeasti F:n alkio 0 on tietenkin eri asia kuin U:n alkio 0, mutten jaksa nyt kirjoittaa niitä eri symbolilla) Vektoriavaruus on normiavaruus jos jokaisella alkiolla on normi ||x||, joka on ei-negatiivinen reaaliluku siten, että ||x|| = 0 jos ja vain jos x = 0, ||ax|| = |a|*||x|| ja ||x + y|| on korkeintaan ||x|| + ||y||. Normiavaruudessa kerroinkunta luonnollisesti on jotain sellaista että kerroinkunnan alkiolla on mielekäs tulkinta ei-negatiivisena reaalilukuna. Normiavaruus on Banach-avaruus jos se on täydellinen, eli jos jokainen Cauchy-jono suppenee.

Vektorikenttä on matemaattinen rakennelma, joka toimii seuraavalla tavalla. Vektoriavaruuden (oletamme sen nyt Banach-avaruudeksi) U jonkin osajoukon S jokaiseen alkioon x liitetään vektori V(x), eli V: S → U. Vektorikenttä on jatkuva, jos se on funktiona normin mielessä jatkuva jokaisessa pisteessä x, eli jokaiselle 𝜀 > 0 on olemassa 𝛿 > 0 siten että jos ||x -y|| < 𝛿 niin ||V(x) - V(y)|| < 𝜀

Yleisesti jatkuvissa vektorikentissä voidaan määritellä asioita kuten integraaleja tiettyjä polkuja pitkin. Vektorikenttä on konservatiivinen jos on olemassa jokin derivoituva skalaarifunktio 𝜙(x) siten että V(x) on  𝜙:n gradientti pisteessä x. Konservatiivisella vektorikentällä pätee, että polkuintergaali kentän pisteestä toiseen ei riipu reitistä, vaan ainoastaan loppupisteistä.  Konservatiivinen vektorikenttä esimerkiksi kuvaa voimia systeemissä jossa energia säilyy. Klassisen mekaniikan gravitaatiokenttä esimerkiksi on konservatiivinen vektorikenttä.

 Itselläni on nyt noin 20 vuotta aikaa siitä kun opiskelin vektorikenttien matematiikkaa. Jouduin nyt syksyllä hiukan asioita kertaamaan, koska lineaariset differentiaaliyhtälöjärjestelmät voidaan ajatella vektorikenttinä. Tulin siihen tulokseen että näiden ominaisuuksien pyöritteleminen on varsin mukavaa.

tiistai 13. joulukuuta 2016

Volyymi vs intensiteetti ja vaste

Kirjoitan tässä eräästä matemaattisesti haastavasta kysymyksestä joka harjoitteluun liittyy. Aiheeseen liittyy paljon bro-sciencea, ja yllättävän vähän kovaa dataa ja tutkimuksia. Joitain papereita löysin, joissa oli pyritty sovittamaan suorituskykydataan mallia, mutta malli oli usein melko hatustavedetyn oloinen. Kehitän tässä mallin arvioinnille -- en väitä että malli on oikea -- ja luonnostelen menetelmän jolla arvioita voisi esimerkiksi visualisoida ja käyttää treenin edistymisen mittaamiseen.

Malli menee näin. Kun lihas tekee työtä jotakin tiettyä vastusta vasten niin se väsyy. Siksi, kun tehdään toistoja tietyllä painolla, tuo paino asettaa rajan sille, montako toistoa voidaan tehdä. Tässä täytyy esimerkiksi jalkakyykyssä laskea mukaan kehon oma paino, mutta parametrisoin mallin niin, ettei sillä ole nyt väliä.

Lihaksella on teoreettinen maksimivoima, F, jonka se kynenee tuottamaan. Tätä maksimivoimaa emme kuitenkaan pysty mittaamaan toistoja tekemällä. Teoriassa tämä voima saadaan tuotettua vain eksentrisesti, eli laskemalla paino alas; tällöin lihas pystyy ikään kuin ottamaan "kaiken voiman irti". Huomautan tässä että malli on puutteellinen eikä täysin vastaa fysikaalista todellisuutta, mutta tarkoitus onkin saada karkea suuntaa-antava malli.

Varsinaisessa nostossa on, nostosta riippuen, eksentrinen (jarruttava) ja konsentrinen (työtä tekevä) vaihe. Tämän vuoksi yksi ja sama malli ei edes teoriassa sovellu kaikkiin liikkeisiin. Eksentrisen työn osuus rasittaa lihasta ensin liikkeissä kuten kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Toisaalta eksentrinen osuus on melkein merkityksetön esimerkiksi maastavedossa, ellei sitten liikettä tehdä hyvin hitaasti jarrutellen paino alas laskien. Se, minkä osuuden lihasten maksimivoimasta kussakin liikkeessä saa käyttöön, riippuu siis liikkestä. Otamme liikekohtaisen parametrin r, joka kuvaa sitä osuutta voimasta F joka saadaan ns hyötykäyttöön. Samastan voiman ja massan tässä, olettamalla että työ tehdään aina suoraan gravitaatiota vastaan. Tällöin maksimivoima on rF, ja tästä saadaan maksimipaino jolla liike voidaan suorittaa.

Käytämme lähtökohtana seuraavanlaista mallia, joka perustuu ykköstoiston (rF) arviointiin. Siinä n toistoa painolla w tuottaa maksimivoiman arvioksi F = w / (k + e^(-hn)). Koska rF on se paino, jolla saadaan yksi toisto, pitää olla r / (k + e^-h) = 1, eli r = k + e^-h.  Yleisemmin, jos w(n) on se paino, jolla saadaan n toistoa, niin w(n) = F*(k+e^(-hn)). Tämä funktio käyttäytyy siten, että n:n lähestyessä ääretöntä, w(n) lähestyy arvoa F*k. Tämä raja-arvo on täysin teoreettinen, sillä väsymysmalli menee rikki jossakin kohtaa; yksi keino on todeta että vaikkapa 20 toiston maksimi on F*k, sitä suuremmat toistomäärät eivät kerro enää mitään.

Jos oletamme, että tunnemme w(n):n arvon riittävän monessa pisteessä, niin voimme etsiä pienimmän neliösumman sovitteen parametreille F, k ja h. Teemme sovitteen epälineaarisella regressiolla.  Kokeilen tätä ensin ja palaan asiaan myöhemmin.

EDIT: Tämä lienee parempi parametrisoida niin, että w(n) = A + B*e^(-Cn) ja etsiä tähän sovite. Se on paljon helpompaa. Gradienttimenetelmä on huomattavan yksinkertainen, ja voidaan valita alkuarvot siten että A = w(k) missä k on suurin datassa esiintyvä arvo, A + B*e^(-C) on w(1), jos tällainen luku on olemassa joten B*e^(-C) = w(1) - w(n).   Tästä saadaan C arvioitua niin, että jos tunnetaan jokin kolmas piste, esim w(2), niin w(1)-w(2) on likipitäen CBe^(-C). Eli C on likipitäen (w(1)-w(2)) /( w(1)-w(n)). Tästä voidaan sitten gradienttimenetelmällä iteroida pari kertaa että löytyy paras sovite.

keskiviikko 7. joulukuuta 2016

Lepoviikko

Tein viime viikolla kevennettyä treeniä. Päätin kuitenkin perjantaina vähän kokeilla penkkipunnerruksessa rajoja, ja penkkipunnersin 100kg yhden kerran. Se ei edes tuntunut älyttömän raskaalta. Olkapää ei millään lailla vihoitellut siinä, joskin iltaa kohden sitä hiukan kolotti. Olin itsenäisyyspäivää edeltävinä parina päivänä Tallinnassa ystävättäreni kanssa. Reissu oli miellyttävä, lukuunottamatta melko navakkaa ja purevaa tuulta sunnuntaina.

Hotellin yhteydessä oli kuntosali, ja aloitin viidennen, ja näillä näkymin viimeisen, 531-syklin. Aion lopettaa tähän sykliin ja aloittaa Tammikuusta esimerkiksi Texas-tyylisen kolmen päivän treenisyklin ja päälle kuntoilua. Vitosviikon toistot jäivät sekä pystypunnerruksessa (57.5kg) että kyykyssä (135kg) kolmosiksi tällä viikolla. Penkki todennäköisesti tulee menemään ihan OK, ja Maven kohdalla on niin ja näin, mutta on selvää että edistys on nyt pysähtynyt. Vedän tämän syklin lopussa kokeilun että kuinka kovat ykköset saan tehtyä, ja sitten aloitan "puhtaalta pöydältä" noiden ennätysten suhteen ensi vuoden alusta.

Tällä hetkellä realistinen tahti voisi olla että maksimit paranevat ehkä noin kilon kuukaudessa (maastavedossa, muissa jopa vähemmän) Tämä on jo aika hidas tahti, mutta nopeampi tahti tarkoittaisi rankempaa treeniä, enemmän syömistä ja enemmän nukkumista.  Yksi vaihtoehto on heavy-light-medium- jakoinen ohjelma jossa käytetään ns. DUP (Daily undulating periodization) mallia. Hieman kuten nyt. Yksi maksiimi josta olen ajautunut kauemmas viime aikoina, löytyy yhdestä Rippetoen kirjoista. Se menee jotenkin niin, että jos salilla käytetystä ajasta suurin osa menee muissa kuin perusliikkeissä (tai niiden varianteissa), niin on menty liian kauas perusteista.

Kolmipäiväinen treeniohjelma menisi alkuun jotenkin näin:
  • Maanantai 5x5 kyykky (raskas), 3x5 Pystypunnerrus  (keskiraskas), 5x3 Rinnalleveto (kevyt)
  • Keskiviikko 5x5 penkkipunnerrus (raskas), 3x4 Suorin jaloin maastaveto (keskiraskas), 5x3 Etukyykky (kevyt)
  • Perjantai 1x5 Maastaveto (raskas), 1x5 kyykky (keskiraskas (*)),  3x12 vinopenkki (kevyt)
Keskiviikon treenissä lämmittelynä tempauksia ja perjantaina maastavedon lämmittelyssä rinnallevetoja.  Tämän päälle pitäisin "jumppapäivän" johon kuuluisi leuanveto, olankohautukset, ja rinnalleveto/vauhtipunnerrusyhdistelmää pitkiä sarjoja niin, että tulee hiki ja väsähtää.

Perjantain maastavedon progressio toteutetaan hieman 5/3/1- henkisesti niin, että vitosia vedetään monta viikkoa kuin tulokset nousevat. Sitten siirrytään vetämään kolmosia, ja kun näissä ei tulos enää nouse, vedetään ykkösmaksimit kerran tai kaksi, sitten palataan takaisin. Kyykyssä "raskas" alkaisi suunnilleen siitä, missä tein vitosia kolmannessa syklissä. Perjantain kyykky alkaisi samasta painosta kuin maanantain kyykky. Kun maanantaina 5x5 käy liian raskaaksi, niin pudotetaan 3x5:een. Samalla pudotetaan perjantain vitonen kolmoseksi, mutta aletaan nostaa painoa hiukan yli sen mitä maanantaina on tehty, ja tätä jatketaan niin kauan kun voidaan, ja lopulta tehdään ykkösennätys. Keskiviikon etukyykky pysyy sen verran kevyenä että se ei varsinaisesti estä perjantain palautumista.

Myös keskiviikon penkkipunnerrus alkaa melko alhaisista painoista ja painoa lisätään niin kauan kun 5x5 menee. Kun tuntuu että enempää ei saa, vaihdetaan taas 3x5:een, lopulta 3x3:een ja sitten yhteen maksimaaliseen kolmoseen ja lopulta (mahdollisesti) ykkönen.

Tässä ohjelmassa täytyy syödä todella paljon. Jos otan lauantaille "jumppapäivän", niin tiistaille voisi ottaa vielä jotain ohjelmaa, mutta olen realisti. Talvella ei pääse oikein lenkille, tai siis, pääsee, mutta motivaatio on heikko. Jos maanantain treenin jälkeen on energiaa (mihin en usko), niin rinnallevetojen päälle voi tehdä kevyempää rinnallevtoa jossa otetaan sykkeet kunnolla ylös.

EDIT: Testailin rinnalleveto/pystypunnerrus- yhdistelmiä eilen salilla. Sain aika hyvän hien pintaan ja sykkeet ylös. Tänään oli lihakset kipeänä. Tämä on sikäli erikoista, että yleensä DOMS-tyyppisen kipeytymisen katsotaan johtuvan pääsääntöisesti eksentrisestä (jarruttavasta) rasituksesta pitkissä sarjoissa.Maastaveto/prässi- yhdistelmä ei kuitenkaan sisällä merkittävää eksentristä komponenttia, sillä tein ne aina käytännössä vain saattaen tangon maahan, en varsinaisesti jarruttanut sitä. Painoakin oli vain 45kg.

EDIT2: Vaaka näytti aamulla 87kg. Visuaalisesti näyttää siltä että rasvaprosentin nousu on pysähtynyt, voi olla että vähän on pienentynytkin, painonnoususta huolimatta. Volyymin lisäys ja syömisen parempi rytmittäminen näyttäisivät toimivan.