Olkapää

Ihmisen olkapää on varsin erikoinen rakennelma. Se on raajojen nivelletyistä rakenteista se, jonka liikerata on kaikkein laajin; olkavarsi kykenee osoittamaan suunnilleen mihin tahansa suuntaan, missä se ei törmää torsoon (no, selkäpuolella nyt ei aivan). Olkavartta kiertävien ja kääntävien lihasten täytyy tästä syystä kyetä operoimaan hyvin monesta eri suunnasta.

Puhtaasti kehon mekaanista "ulkoista" toimintaa ajatellen olkapää voidaan ymmärtää nivelenä, jossa olkavarsi liittyy kehoon mutta anatomisesti asia on monimutkaisempi, sillä olkavarren lisäksi myös lapaluu on olkapään toiminnan kannalta täysin integraalinen osa. Olkapään anatomiaa voi kyllä pitää yhtenä kiistattomimpina argumentteina "älykästä suunnittelua" vastaan; olkapään toimintaa ei yksinkertaisesti pysty selittämään mistään sellaisesta suunnitteluperiaatteesta lähtien, jossa olkapään toiminta olisi suunniteltu kuten ihminen sitä faktisesti käyttää. Sensijaan se on helppo ymmärtää sellaisen kehityksen tuloksena, jossa astumiseen käytetty raaja on ensin sopeutunut kiipeämiseen ja vasta myöhemmin muunlaiseen hienomotoriikkaan.

Olkapään suhteen funktionaalisia liikkeratoja tai "toimintoja" on noin tusinan verran. Lapaluun liike voidaan ymmärtää kaksiulotteisena; lapaluu voi lähentyä tai loitontua (retraction/protraction), tai se voi kiertyä ylös tai alas (elevation/depression).

 Tämän lisäksi humerus (eli olkaluu) voi kiertyä ylös (abduktio) (esim: käsivarsi osoittaa aluksi alas ja se nostetaan sivukautta); tämä liike jakautuu kahteen osaan, ns varsinaiseen abduktioon (ensimmäinen 90 astetta, "krusifiksiin") ja yläkiertoon (jossa käsi nostetaan ylös asti).  Abduktion vastakkainen liike on adduktio. Humerus voi myös kiertää eteen (natsitervehdys, anyone?) tai taakse, ja lisäksi se voi kiertyä sisään tai ulos. Lisäksi käsi voi "pyöriä": Osoitetaan sormilla suoraan sivuille ja piirretään ympyrä. Vaikka tämä liike on mahdollista esittää em. kiertojen avulla, se on itseasiassa anatomisesti erillinen toiminto.

Jokainen varsinainen liike jonka käsivarsi tekee niin, että se liikkuu edes jotenkin olkapäästä, on esitettävissä näiden liikkeiden "summana". Itse asiassa, vapausasteita on sen verran paljon, että jokainen liike voidaan jakaa näihin liikkeisiin useammallakin kuin yhdellä tavalla. Ja tämä on yksi ongelma voimaharjoittelussa.  Kun puhutaan oikeasta tekniikasta, niin pelkkä painon liikerata sinänsä ei väistämättä kerro, onko jokin liike anatomisesti tarkoituksenmukainen.

Olkapään stabiloinnin kannalta tärkein lihasten ryhmä on niin kutsuttu kiertäjäkalvosin. Kiertäjäkalvosin viittaa neljän tärkeän lihaksen kiinnittyskohtiin ja jänteisiin johta tukevat olkapäätä. Nämä ovat lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas, ja ns pieni liereälihas (tämä termi oli uusi minulle; nimitin sitä ennen tämän kirjoittamista vain ulkokiertäjäksi kun en tuntenut sen nimeä). Itselläni kiertäjäkalvosin on ärtynyt aiemmin erityisesti AC-nivelen osalta. Kärsin pitkään kroonisesta tulehdusreaktiosta alueella, enkä kyennyt esimerkiksi penkkipunnertamaan yli vuoteen, ennen kuin sain olkapääni kuntoutettua.

Ihmiset jotka treenaavat ulkonäöllisiä seikkoja silmällä pitäen usein keskittyvät rintalihaksiin ja deltoideihin. Tämä johtuu siitä, että näiden lihasten hypertrofia antaa merkittävän vaikutelman "isoista lihaksista". Toisaalta epäkkäiden ja latissimuksen hypertrofia antaa enemmän vaikutelman raa'asta voimasta. Esimerkiksi Tom Hardy, esiintyessään Bane:na elokuvassa "The Dark Knight Rises" oli selvästi panostanut epäkästreeniin, eikä ollut perinteisellä tavalla edes mitenkään älytön lihavuori vaikka sellainen mielikuva hahmosta tuli. Oheisessa kuvassa näkyy että torson lihaksisto ei ole modernin supersankarikuvaston mittapuulla mitenkään valtava, mutta epäkäs on lähes epäinhimillisen näköinen, ja tämä luo mielikuvan vaarallisesta, hirviömäisestä tappajasta. Esimerkiksi Chris Evans treenasi Captain Americaa varten lähinnä rintalihaksia ja deltoideja; lopputulos oli toki vaikuttava, mutta mies on lähinnä alusvaatemallin näköinen. Ehkä sankareiden kannattaa treenata vähemmän pelottavaa ja enemmän dynaaamista ulkonäköä ajatellen.

Oman treenini tähtäimessä ei ole niinkään ulkonäkö, vaikka tietenkin silläkin on roolinsa, olisi hölmöä väittää etteikö ulkonäöllisillä seikoilla olisi merkitystä. Osaksi näistä olkapään anatomisesta erikoisuudesta johtuen muutin ohjelmani käsitreenejä hieman.

• Penkki 531 + pystysoutu + vipunosto + leuanveto
• Mave 531 + etukyykky + sekalainen vatsatreeni
• Pystypunnerrus 531 + vinopenkki + leuanveto + talja
• Kyykky 531 + rinnalleveto + power shrug

Ohjelma on tällä hetkellä hyvin olkapääpainotteinen; 14 eri liikkeestä 10 rasittaa jotain olkapään alueen lihasta. Toivon mukaan nämä apuliikkeet auttavat stabiloimaan olkapäätä jatkossa niin, että penkkipunnerruksen (joka on näistä olkapäälle suurin riski) kehitys ei tyssää olkapäävaivoihin.