maanantai 27. marraskuuta 2017

Kuorman purku eli deload

531-syksy on saapunut toiseksi viimeisen syklin  loppuun. Viime syklin ykkösviikon tulokset olivat melko vaatimattomat: Maastaveto 1x160kg, Pystypunnerrus 1x62.5kg, Penkkipunnerrus 3x100kg, ja kyykky 4x120kg. Kyykky on ollut "jäissä" aika pahasti koska selkävaivat ovat estäneet sen kehityksen.

Kun välilevyt hieman vaivaavat, selän kontrolli on todella tärkeää. Selkä on "helppo" pitää erittäin vakaana raskaissakin maastavetopainoissa, kun taas kyykyssä selän vakaus on itseasiassa rajoittava tekijä. Kun selkä kipuilee, luontainen "varovaisuus" aiheuttaa sen, että kyykkyä ei uskalla tai pysty tekemään vaikka jaloissa voimaa olisikin riittävästi.

Osaksi kyse on myös ihan puhtaasti mekaanisesta stabiiliudesta, sillä kyykkyä tehdessä paino on yläselän päällä ja systeemi on labiili. Kyykätessä nostajan ja tangon muodostaman systeemin painopiste on jossain navan yläpuolella ja siihen kohdistuvan voiman tuottavat lihakset ovat painopisteen alla. Jos jalkojen tuottaman voiman suunta on hivenenkin vinossa, systeemi alkaa horjua. Vähäinen poikkeama pystysuorasta voimantuotannosta kasvaa itsestään, joten korjaamiseen tarvitaan enemmän aktiivista työtä tukilihaksilta.

Maastavedossa taas painopiste on alempana ja tanko "roikkuu" olkapäihin kiinnitetyistä naruista joita kutsutaan "käsivarsiksi".  Olkapäiden siirtäminen tukipisteen yläpuolelle ei ole kovin raskasta, ja tanko tulee perässä ilman erillistä voimankäyttöä. Tämä taas tarkoittaa että vaikka tukilihakset joutuvat töihin, niiden työ on enemmän staattista kuin kyykyssä, mikäli pieniä poikkeamia tasapainosta uhkaa syntyä.

Juuri tämä ero on se, miksi kyykky on keskivartalon hallinnan kannalta aivan olennainen liike. Moni tekee lankutuksia ja linkkuveitsiä sun muuta loputtomiin siinä uskossa että tämä vahvistaa "corea". Eivät he täysin väärässä ole, mutta suurin osa samasta treenistä hoituisi kyykkäämällä raskailla painoilla. Ilmiötä vahvistaa myös se, että varsin usein nämä samat ihmiset treenaavat jalkalihaksiaan jalkaprässillä tms laitteilla jotka eivät milllään tavalla treenaa tukilihaksia. On jossain määrin ajanhukkaa treenata näin, kun on olemassa yksi liike joka treenaa paitsi "corea" ja jalkoja, myös yleisemmin tasapainottamiseen tarvittavia tukilihaksia.

Tämän viikon treeniohjelma on kevyt, sillä joka neljäs viikko on ns. deload-viikko. Tätä voi nimittää kevennykseksi tai kuorman puruksi. Säännöllinen treenaaminen tuottaa paitsi lihaskohtaista stressiä josta toipumiseen tarvitaan aikaa, myös kumulatiivista systeemistä kuormaa. Tähän kuuluu erilaisten aineenvaihdunnallisten ja hermostollisten adaptaatioiden jatkuva "päällä olo".  Kuormanpurkuviikolla annetaan elimistölle aikaa palautua näistä stressitekijöistä.

Tyypillisen kuormanpurkuviikon painot ovat 60-80% ykkösviikon painoista. Koska kuorma on kevyempi, aiemmilta viikoilta peritty stressi kevenee. Treeniä ei kuitenkaan jätetä täysin väliin, eikä se saa olla liian kevyttä, sillä muutoin syntyy toisenlainen stressi. Käytän tässä sanaa "stressi" siinä merkityksessä, että elimistön, erityisesti toki lihaksiston ja siihen liittyvän hermoston, tila poikkeutetaan "tasapainosta", eli siitä mihin elimistö on sopeutunut.

Jos elimistö on sopeutunut kovaan treenaamiseen, niin täydellinen lepo on poikkeama niistä tekijöistä joita voi pitää elimistön normaalina toimintaparametreinä. Tuloksellinen treeni on jollakin tapaa aina progressiivista (määritelmän mukaan; tulosten paraneminen tarkoittaa sitä että jokin suure muuttuu ajan oloon). Elimistö reagoi poikkeamaan siten, että "normaali" toiminta siirtyy poikkeaman suuntaan. Jos ei olla menty ylikunnon puolelle (ja jotta ei mentäisi!), kuorman keventämisessä on optimi, joka on suunnilleen sellainen kuorma jossa elimistössä ei synny merkittävää tarvetta  "säätää" tilannetta mihinkään suuntaan.  Täydellinen lepo tarkoittaisi, että elimistö alkaisi vähän kerrassaan purkaa niitä muutoksia joita se on tehnyt sopeutuakseen aiempaan treeniin.

Toki jos aiempi stressi on ollut patologista, siis sellaista että adaptaatiot ovat peräti vahingollisia, niin tilanne on toinen. Patologiseksi stressi menee silloin, jos keinot joilla elimistö siihen reagoi eivät ole tarkoituksenmukaisia. Klassinen esimerkki on tilanne, jossa treenataan tavoitteena rasvanpoltto, ja energiavaje käy niin suureksi että elimistö alkaa karsia energiaa kuluttavia osia, eli polttaa lihasta ja jarrutella rasvakudoksen käyttöä.  Voimaharjoittelussa ylikunnon tunnistaminen voi olla hankalampaa, etenkin hermostollinen ylikunto voi olla pitkään oireeton. Jos kuitenkin siis ollaan ns ylikunnon puolella, on kuorman purun syytä olla niin suuri, että epätarkoituksenmukaiset adaptaatioprosessit loppuvat.

Painoni on noussut jo melko lähelle 90 kiloa, viime viikolla se oli noin 88kg. Tämä on hyvä asia sikäli, että se tarkoittaa että massan kerääminen on onnistunut. Se kuitenkin tarkoittaa että tulokset suhteessa ruumiinpainoon eivät ole kehittyneet juurikaan, ainakaan jos käytetäään ns Wilks-pisteitä. Esimerkiksi viimeisen viikon yhteistulos (voimanostoliikkeissä, kyykky korjattuna 134 kg:een ja penkki 110kg:een) olisi ollut kiloissa 404kg, Wilks-pisteinä 260.94, jos oletetaan että painan 88kg. Viime joulukuun yhteistulokseni oli koko syklin lopussa 405kg, mutta koska painoin tuolloin 82kg, pistemäärä olisi ollut 272.32.  Jotta saisin edes saman pistemäärän nyt joulukuun lopulla, pitäisi yhteistuloksen olla yli 425kg. Tämä ei ole mahdotonta, sillä kyykyssä voin pystyä nostamaan 140kg, ja maasta vetämään 175kg, jolloin 110kg penkkituloksella olisin tarkalleen tuossa tuloksessa. Tämä kuitenkin tarkoittaisi, että vaikka 20kg olisi tullut lisää, niin suhteessa painoon tulos ei olisi parantunut käytännössä lainkaan.

Ei kommentteja: