Painonnostosta

Kävin perjantaina Tampereen Pyrinnön painonnostojaoksen alkeiskurssin harjoituksissa. Harjoitukset olivat varsin mielenkiintoiset.

Harjoituksissa käytiin läpi työnnön (clean & jerk) perusteet. Nosto oli pilkottu osiin hieman eri tavalla kuin mitä olen tottunut, mutta tämä on erinoimaisen hyvä asia, koska se mahdollisti liikeratojen uudelleenopettelun.

Ensiksikin, olin aiemmin oppinut noston "takaperin" siten, että aloitetaan tilanteesta, jossa tanko on rinnalla. Ensin pudotetaan tanko, ja se otetaan "löysillä käsillä" kiinni. Tästä sitten rakennetaan "takaperin" rinnalleveto riipusta -- tangon pitäisi liikkua sama liikerata ylös kuin alaskin. Alkeiskurssilla taas aloitettiin riipusta, muttei vedetty tankoa rinnalle lainkaan. Sensijaan etsittiin ponnnistusvaiheen "yläkohta", eli kohta jossa nostaja on ponnistanut varpailleen ja tanko roikkuu käsien varassa. Tällä tavoin löytyy myös epäkkään aktivaatio, kun olkapäät vedetään "korviin". Varsinainen veto ja ponnistus otetaan vasta kun "harjoitusponnistus" menee ilman että kädet vetävät tankoa.

Palat siis rakennettiin hieman eri järjestyksessä, mutta tämä tosiaan vain vahvisti tunnetta että opin liikeratoja uudelleen. Kokeilinkin sitten lauantaina rinnallevetoa, ja sain kuin sainkin vedettyä 70kg ilman että se tuntui edes kovin raskaalta. Hankalaksi nosto kuitenkin muuttui, sillä en osaa pamauttaa kyynärpäitä kunnolla ylös, vaan otan tangon liiaksi vastaan käsien varaan. Ennen pitkää, jos painot käyvät raskaaksi, tämä vahingoittaa kyynärpäitä ja ranteita.

Teoriassa tasapainoisesti harjoitelleen kaverin "pitäisi" vetää rinnalle noin puolet maastavedon tuloksestaan, joten minulla on noin 10kg matkaa rinnallevedossa. Tästä johtuen otan nyt seuraavanlaisen ohjelman käyttöön; se rakentuu edelleen 5/3/1:lle, mutta palvelee paremmin painonnostoa.

• Maanantai: 1) rinnallevetoja 7x2 nousevana sarjana, loppuun ykkönen maksimipainolla.  2) 531 prässi 3) leuanvetoja
• Tiistai 1) 531 kyykky, 2) shrugsit
• Torstai 1) Rinnallevetoja tai tempauksia 5x2 nousevana sarjana noin 80% maksimista asti. 2) 531 penkki 3) vatsalihakset
• Perjantai tekniikka
• Lauantai: 1) Tempauksia tai rinnallevetoja 5x2 nouseva sarja noin 85% maksimista 2) Maastaveto 531  

Katsotaan miten se menee. Tavoitteena olisi että 6 viikon jälkeen Mave olisi sen 165 ja rinnalleveto 80kg, ja jos vaikka työntäisi siitä jonkun osuuden. En ota tähän sinänsä mitään tavoitetta. Yllä oleva viikko-ohjelma vaihtelisi niin, että maanantaina tekisin aina rinnallevetoja, mutta torstain ja lauantain treenissä vuorottelisi tempaus ja rinnalleveto. Voisin ehkä tehdä joka toinen viikko maanantain treeniin myös kokonaisia työntöjä. En vielä suunnittele tekeväni esimerkiksi työntöjä pukilta. Ehkä myöhemmin otan ne ohjelmaan jos se osoittautuu "heikkoudeksi". Monet pystyvät työntämään reippaasti enemmän kuin prässäämään, joten en ole tällä hetkellä huolissani siitä.