Tulokset ovat jatkaneet hyvin verkkaista nousuaan 5/3/1- treenillä. Yllätyn välillä siitä, miten huomaa että voimaa tulee lisää salakavalasti. Kuten olen aiemmin kirjoittanut, 5/3/1 perustuu laskennallisiin maksimipainoihin ja "neljää suurta" eli kyykkyä, mavea, penkkiä ja pystypunnerrusta, treenataan kerran viikossa neljän viikon sykleissä. Ekalla viikolla 3x5, toisella 3x3 ja kolmannella 5 + 3 + 1 nousevalla sarjalla. Jokaisessa treenissä viimeinen sarja kuitenkin tehdään "loppuun", eli niin monta toistoa kuin pystyy kunnollisella tekniikalla tekemään.
Kun aloitin 5/3/1:en heinäkuun lopussa laskennallinen maksimini oli ns todellinen maksimi, eli pystypunnerruksessa 57.5kg, maastavedossa 157.5kg, kyykyssä 142.5kg, ja penkissä 85kg. Nyt, 12 viikon jälkeen laskennalliset maksimit ovat 62kg, 170kg, 151kg ja 102kg. Näin arvioiden suurin kehitys on tapahtunut penkkipunnerruksessa, mikä tietystikään ei ole yllättävää; Penkissä rajoittavana tekijänä on ollut se, että olkapääni on ollut vammautunut ja olen joutunut varomaan sitä.
Todellisia ykkösmaksimeja en ole kuitenkaan itseasiassa tehnyt, vaan 5+3+1-päivinäkin maksimipaino on ollut vain noin 90% ym. laskennallisista maksimeista. Tämä tarkoittaa että raskaimmat painot joita olen nostellut ovat olleet 57.5, 155, 137.5 ja 87.5kg. Vasta tässä syklissä -- eli viikolla 15 ohjelman aloittamisen jälkeen -- tullaan penkkipunnerrusta lukuunottamatta ensimmäistä kertaa painoille jotka sivuavat heinäkuun tuloksia. Näissäkin taustaoletuksena nyt on, että niitä tehdään useampia toistoja.
Esimerkiksi tiistaina kyykkästin 6 toistoa 127.5kg:lla, mistä laskennallinen maksimi 151 on laskettu. En usko sen pitävän paikkaansa, uskoisin että aito maksimi on ehkä 145. Silti tulen vasta kahden viikon kuluttua nostamaan edes sen 142.5kg. Wendler kirjoittikin eräässä artikkelissaan että 5/3/1 ei ole hätähousujen ohjelma. Se on pikemminkin advanced- tason kuin intermediate-tason ohjelma, koska treenisyklin pituus on 4 viikkoa. Yksi tapa jakaa nostajat aloittelijoihin, keskitason nostelijoihin, ja kehittyneisiin, perustuu juurikin tarvittavan syklin pituuteen: Aloittleijalla syklin pituus on sama kuin treenikertojen tai korkeintaan kahden treenikerran väli. Keskitason nostelijalla syklin pituus on viikosta kahteen viikkoon ja kehittyneemmällä kuukaudesta jopa vuoteen. Eliittitason urheilijoilla, kuten olympiamitalisteilla, syklin pituus voi olla neljäkin vuotta.
Vanhempana aloittavan harjoittelijan rajoittavana tekijänä kehityksessä on usein palautuminen. Asia josta ei tabuluonteen takia paljon puhuta, on hormonitoiminta. Anabolisilla steroideilla tärkein haettu vaikutus on palautumisen tehostaminen. Urheilija voi treenata kovempaa ja silti palautua nopeammin kun hänellä on kemiallisia apuja. Tämä tarkoittaa syklin lyhenemistä ja intensiteetin kasvattamisen mahdollisuutta. Mutta vaikka emme puhuisi steroideista, vaan elimistön luonnollisista hormoneista, niin sama mekanismi siinä on taustalla. Vanhempi urheilija ei palaudu yhtä tehokkaasti hormonitoiminnan ja muiden aineenvaihduntaan liittyvien iän tuomien muutosten vuoksi.
Itse mittautin testosteronitasoni vuoden 2014 alussa. Ensimmäisessä mittauksessa tasot olivat melko matalat. Viitearvojen sisällä toki, mutta ikä huomioiden melko matalat. Otimme kontrollikäynnin puolen vuoden päähän ja muutin siinä kohtaa treeniäni ja ruokavaliotani. Tuolloin aloin ensimmäistä kertaa enemmän voimaharjoitella ja aloin syödä enemmän mm tyydyttynyttä rasvaa ja muutenkin lisäsin energiansaantiani. Kun hormonitasot mitattiin muutaman kuukauden kuluttua, ne olivat viitearvojen yläpäässä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti